БлогиВдохновившись моими друзьями, планирующими пробежать свой первый в жизни марафон, я решила написать небольшой путеводитель по собственной подготовке и назвать его прозаично – техническое обеспечение первого в жизни марафона. О планах тренировок и технике бега рассуждают много и взахлёб, но те, кто пробежал хотя бы один марафон, знают, что он состоит, как бы это странно не звучало, не только из бега. Чтобы получить от дня Х максимум положительных впечатлений и удовольствия, нужно тщательно продумать свою НЕБЕГОВУЮ подготовку.
Сразу оговорюсь, что мои размышления я адресую бегунам, которые планируют скорость от 6:30 до 4:30 мин/км, которые не имеют опыта серьёзных соревнований на длинные дистанции и не причисляют себя к топ-дистанционщикам современности.
Месяц до старта
Итак, вслед за выбором (обычно сопровождающимся так же покупкой) марафона, вы пережили долгие недели объёмных беговых тренировок и столкнулись со множеством проблем – недосып, усталость, мышечная боль, лень, недостаток времени, возможно, какие-то травмы. Но вот уже совсем не за горами тот самый старт, который сделает из обычного человека Марафонца, а значит, нужно подойти к нему во всеоружии. Вот то, чем, по моему мнению, каждому дебютанту необходимо озаботиться за месяц до старта:
1). КРОССОВКИ Если Вас не устраивает качество Ваших тренировочных кроссовок (они просели или даже порвались), сейчас самое время их менять. В случае первого марафона я настаиваю на том, что преодолевать его нужно в кроссовках, которые уже основательно сели по ноге. Возможно, Вам повезло больше, чем мне, и Вы не натираете ноги каждой новой парой, но марафон – особый опыт для кожи ног. Даже если небо в день старта будет безоблачным и лужи под ногами будут исключены, Вы всё равно вспотеете, а новые кроссовки могут коварно начать тереть там, где нет защитных мозолей от предыдущей пары. Представьте, что мозоль начинает формироваться где-то с десятого километра – к концу марафона на его месте уже будет голое мясо, и это не пугалки, а мой личный опыт. Как ни странно, именно мозоли могут действительно сбить Вас с ритма и настроя до такой степени, что желание сойти с дистанции может стать непреодолимым. Тщательно выбирите себе новую пару и все длительные, оставшиеся до старта, пробегите в них, особенно самую длительную тренировку за три недели до марафона.
2). ЕДА Полагаю, Ваш рацион, каким бы сбалансированным о ни был до того, как Вы решились пробежать марафон, всё равно изменился в процессе подготовки. Распространяться о марафонских рационах можно часами, но вот несколько важных советов, основанных и на моём первом опыте, и на опыте моих приятелей-бегунов:
- не пытайтесь маниакально «досушиться» и «сбросить последние 2 кг». В прошлом году меня очень удивили сообщения на форуме о том, что кто-то съедает после длительной 20км «200 грамм обезжиренного творога», и при этом прекрасно восстанавливается. Кушайте! Опытные марафонцы говорят, что перед марафоном бегуны всегда поправляются, поскольку последние три недели идёт сокращение беговых объёмов и калорий тратится меньше. Не нужно пытаться при этом существенно урезать объём своих порций – это может привести к действительно трагическим последствиям, вплоть до неспособности закончить дистанцию.
- исключите обезвоживание, но не просто пейте больше воды, пейте больше изотонических растворов. Я никому не стану рекомендовать пауэрэйд и прочую химию, но поллитра регидрона в день – не слишком высокая плата за выверенный водно-электролитический баланс в организме, который подвергнется тотальной сушке во время марафона.
- ешьте куриное мясо и пейте куриный бульон, даже если Вы их не любите так же, как я – Ваши суставы и связки скажут Вам спасибо.
3). МЕДИЦИНА Я никому не предлагаю проколоть эритропоэтин или кушать анаболики, есть вполне допустимые способы поддержать свой организм перед такой нагрузкой, как марафон – просто восполнить дефицит микроэлементов и минералов:
- сдайте недорогой анализ вроде «общей крови» и убедитесь, что у вас нет ни намёка на анемию. Если показатели гематокрита и гемоглобина не слишком Вас порадовали, принимайте препараты железа – лично мне подошёл препарат «Гипоксен», который можно купить в московских аптеках. Его рекомендают курсами астматикам и тем, кто живёт или работает в высокогорье, а также всем, кто испытывает сильные интеллектуальные и физические перегрузки (что, собственно, характеризует последний месяц подготовки к марафону).
- поддержите свою печень (печёночную колику профессиональные спортсмены и любители, показывающие высокие результаты, называют зачастую единственной стопроцентной причиной, которая заставит Вас сойти, ну или доковылять до финиша).
- принимайте адаптогены – вроде настойки элеутерококка, обязательно в рекомендованной дозировке, они помогают переносить нагрузки.
- если во время тренировок или во время ночного сна Вас часто беспокоят мышечные судороги, пропейте препарат магния, лишним не будет.
- исключите дисбактериоз и плохое всасывание в кишечнике – попробуйте терапевтический курс приёма «Энтеросгеля», у него нет никаких противопоказаний, а результат у всех моих знакомых был, что называется, «налицо».
Неделя до старта
За неделю до старта разобраться с хроническими проблемами со здоровьем невозможно, это ясно. Мой общий совет, возможно, не так уж тривиален – главное, не поддавайтесь панике, чтобы не случилось. Даже если Вы простыли за неделю до марафона, или у Вас вдруг прострелило спину – не спешите отказываться от мечты, к которой Вы так долго шли. И – да! Спите как можно больше.
1). ЭКИПИРОВКА Неделя до марафона – тот срок, который необходим, чтобы убедиться, вся ли Ваша техническая база в порядке. Скорее всего, Вы будете уже примерно знать, какой погоды ожидать там, где Вы побежите. Если хотите бежать в обновках, во-первых, руководствуйтесь здравым смыслом – на Вас всё равно все будут смотреть как на героя, во-вторых, обязательно побегайте на последней неделе в той одежде, которую планируете одеть в день старта. Важно – если строение ваших бёдер далеко от строения Лилии Шобуховой, то Вам нужно серьёзно задуматься о том, что Вы на эти самые бёдра наденете: сплошь и рядом марафонцы натирают бедро о бедро, иногда натурально до кровавых мозолей (так произошло и со мной), и бежать это мешает очень.
2). ЕДА Много различных соображений циркулирует в кругах дистанционщиков на тему того, нужно ли, и если да, то как, сделать так называемый «углеводный удар». Иногда дебютантам этого делать не рекомендуют, но эти строки пишет бегунья, убеждённая, что эффект от «удара» стоит того, чтобы с ним заморочиться. Опробованная мной лично схема проста до визга. Большинство марафонов проводятся в воскресенье, и начинать кампанию по запасанию экстра-гликогена нужно с понедельника. Три дня Вам придётся поститься особым образом – исключить любые проявления углеводов на Вашем столе. Ни в коем случае не голодайте! Белковая еда очень насыщает, но тем, кому, как и мне, всю неделю перед марафоном придётся провести на работе, будет несладко – голова в эти три дня работает очень плохо. Обязательно ешьте орехи, это поднимает тонус и настроение. В среду пробегите темповый кросс – т.н. истощающий бег, он основательно опустошит ваши гликогеновые «баки». А с четверга начинайте радоваться жизни – ешьте любые углеводы, какие Вам только в голову придут, но избегайте тяжёлой пищи: стейки с кровью, чесночные супы, торты-мороженое и прочие радости будете кушать после марафона.
3). МЕДИЦИНА Здесь в голову приходит только одно – короткий ударный курс витаминов группы В, вот и всё, что может ещё понадобиться. Если в результате неосмотрительности во время скоростной тренировки Вы перетрудили мышцы, и они налились свинцом, есть способ, проверенный поколениями прыгунов и спринтеров – простой препарат МИГ-400 в разовой дозировке и аспирин, чтобы поскорее разогнать лактат. Ах, да! Тейпируйте свои травмы, и выглядит симпатично, и помогает на ура: снимает с перетруженых мышц и связок лишнее напряжение, фиксирует те места, которые могут вести себя не должным образом, чего Вы себе позволить не можете (тейпы типа кинесио можно купить в интернет-магазинах, как тейпировать практически любые беговые травмы можно узнать на англоязычном сайте тейпа кинесио).
Накануне
Ваше беспокойство, вероятно, достигло крайнего предела, чтобы не дать панике захлестнуть Вас, посвятите себя грамотным сборам.
1). ЭКИПИРОВКА В наличии и готовности чего Вам надо убедиться:
- спортивная форма, в которой Вы побежите;
- тёплые штаны, в которые Вы переоденетесь после, если марафон не летний (ну и другая «праздничная» одежда);
- пояс, в который Вы положите питательные гели и ключи от машины, если Вы будете без группы поддержки.
- если марафон проходит при низких температурах (я свой бежала при температуре минус 2 по Цельсию), то настоятельно рекомендую на голову повязку, потому что голова будет потеть, а ветер и, как следствие, отит, никто не отменял, а также перчатки (но такие, от которых будет не жалко избавиться прямо на дистанции).
- Ваш стартовый номер!!!!!!!!!!! и электронный чип, если его выдали заранее.
- бегаете с плеером – зарядите плеер, то же относится к прочим гаджетам, вроде гармина.
2). ЕДА Поешьте макарон и не волнуйтесь (главное не есть чего-то, что рискует не перевариться). Если марафону предшествует перелёт, подналягте на регидрончик. А в утро марафона не пейте кофе – лучше какао, от него обезвоживания точно не будет.
3). МЕДИЦИНА Не существует такой волшебной таблетки, съев которую можно будет показать заоблачный результат. Единственный совет насчёт того, что Вы будете плохо спать – а практически все перед своим первым марафоном спят плохо. Не бойтесь выпить успокоительное. Если обычно Вам требуется что-то покрепче, чтобы заснуть, выпейте-таки феназепам, главное, сделайте это не в 12 ночи, а заранее, часов в восемь, тогда и ко сну отойдёте быстрее, и не проспите.
Вот, пожалуй, и всё. О том, что делать в день марафона, понаписано уже немало, так что главное – бегите, и помните, что Вы можете всё.
