Александра Вереземская: Дневники друзей

Этот план составлен для меня к.м.н. С.Чирковым по моим биометрическим показателям в 1992 г.

Неделя 1.

ПН.    14-16 км в среднем темпе + ОФП.

ВТ.     12-14 км в лёгком темпе.

СР.     10 км в лёгком темпе + 10х400 / 400 (78..80 сек)

ЧТ.     Отдых

ПТ.     16-18 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м

СБ.     10 км в лёгком темпе + 5 ускорений по 200 м + заминка.

ВС.     Темповой бег 7-8 км ( 3.40-3.45 на 1 км)

Неделя 2.

ПН.      12-16 км в среднем темпе + ОФП

ВТ.       Переменный бег 5х1000м / 1000 м ( 3.35-4.05 )

СР.       20 км в ум.  темпе + многоскоки 10х100 м

ЧТ.       Отдых

ПТ.       14-16 км легко + прыжковые упражнения на лестнице

СБ.       7-8- км трусцой + 5-7 ускорений по 100 м

ВС.       30 км в ср. темпе  за 2 ч-2ч02 мин . Скорость на 5-8 сек медленнее

             соревновательной на марафоне.

Неделя 3.

ПН.        8-10 км трусцой или велопрогулка 1 час.

ВТ.        13-15 км в лёгком темпе + ОФП

СР.        18 км в умеренном темпе  + многоскоки 10х100 м

ЧТ.         Отдых

ПТ.         12-14 км в лёгком темпе + 10х400 / 300 м ( 77...79 сек )

СБ.         14-16 км в умеренном темпе + прыжковые упр. на лестнице

ВС.         20-22 км в умеренном темпе

Неделя 4.

ПН.         12-14 км в лёгком темпе + ОФП 15 мин.

ВТ.          Переменный бег 4х2000 м / 600 м трусцой ( 7.10...7.20 )

СР.         17-19 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м

ЧТ.          Отдых

ПТ.          14-16 км км в ум. темпе + прыжковые на лестнице 10 мин

СБ,          8-10 км в лёгком темпе + разминка + 3х100 м + 3х200 м

ВС.          Темповой бег 10-12 км ( 3.40 - 3.45 )

Неделя 5.

ПН.          12-14 км в лёгком темпе  + ОФП 10 мин

ВТ.          12-14 км в лёгком темпе + разминка + 5х100 м

СР.          3х3000 / 600 м трусцой ( 10.45 - 10.55 )

ЧТ.          Отдых

ПТ,          Лёгкий кросс 13-15 км

СБ.          12-14 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м

ВС.          Кросс 18-20 км в ум. темпе + ОФП 15 мин

Неделя 6.

ПН.          Лёгкий кросс 13-15 км

ВТ.          Переменный бег 5х1000 / 1000 м ( 3.35 - 3.55 )

СР.          Лёгкий кросс 14-16 км

ЧТ.          Отдых

ПТ.          12-13 км в ум. темпе + прыжковая на лестнице 10 мин.

СБ.          7-8 км трусцой + 5-7 ускорений по 100 м

ВС.          Марафон.

По этой  методике я пробежал в Белгороде за 3 ч 07 сек.

Бежалось великолепно,но на 37 км у меня начались сильные

судороги- сначала на правой ,а затем на левой ноге.Перешёл

на шаг ,сбил темп и, как следствие ,потерял время и скорость.

 Судороги меня постоянно преследовали на марафонах.

Я долго не мог понять их причину.И только 5 лет назад нашёл

в чём было дело. Начитался Брегга,Шаталову,Малахова и т.п.

авторов.Всё очень просто: вымывание солей потом.А по их

методу соль это плохо! И я на протяжении нескольких лет

не употреблял соль как таковую.Теперь солю пищу обяза-

тельно и много (по вкусу) и пью жидкости до 3-х литров в день

Всё стало на свои места и я об этом забыл.Ко всему нужно отно-

ситься очень осторожно и аккуратно.

Неделя 1.

Пн.       8-9 км легко.

Вт.       10 км в среднем темпе (4.30/1км)

Ср.       12 км в среднем темпе.

Чт.        8 км в среднем темпе.

Пт.        Отдых.

Сб.       12 км в лёгком темпе.

Вс.        16 км легко..

Неделя 2.

Пн.        8 км легко.

Вт.        Разминка 5 км + 3х3 мин быстро(80-90% от мах ЧСС) через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.

Ср.        12 км в легком темпе.

Чт.        10 км в среднем темпе.

Пт.        Отдых.

Сб.        Разминка 5 км + 10 мин быстро + 4 км трусцой.

Вс.        16 км лёгкого бега.

Неделя 3.

Пн.        8 км легко.

Вт.        Разминка 5 км + 5х2 мин быстро через 30 сек трусцой + 3 км трусцой.

Ср.        11-12 км в среднем темпе.

Чт.        11-12 км в среднем темпе.

Пт.        Отдых.

Сб.        Разминка 5 км + 10 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс.        16 км лёгкого бега.

Неделя 4.

Пн.        10 км легко.

Вт.         Разминка 5 км + 3х4 мин быстро через 60 сек трусцой + 3 км трусцой.

Ср.        12 км в среднем темпе.

Чт.         10 км легко.

Пт.         Отдых.

Сб.         Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км медленного бега.

Вс.         20 км в лёгком темпе.

Неделя 5.

Пн.         10 км легко.

Вт.          Разминка 5 км + 2х6 мин быстро через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.

Ср.         14 км в среднем темпе.

Чт.         10 км в среднем темпе.

Пт.          Отдых.

Сб.         Разминка 5 км + 20 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс.         23 км лёгкого бега.

Неделя 6.

Пн.         10 км легко.

Вт.          Разминка 5 км + 15х1 мин быстро через 30 сек трусцой + 3 км трусцой.

Ср.         14 км в среднем темпе.

Чт.          12 км в среднем темпе.

Пт.          Отдых.

Сб.          Разминка 5 км + 20 мин быстро +4 км трусцой.

Вс.          23 км лёгкого бега.

Неделя 7.

Пн.          10 км легко.

Вт.           Утром 5 км лёгкого бега.

                Вечером: Разминка 3 км + 4х2 мин быстро/30 сек отдыха  + 3 км трусцой.

Ср.          15 км лёгкого бега.

Чт.           Утром 5 км легко.

                Вечером: 10 км в среднем темпе.

Пт.           Отдых.

Сб.           Разминка 5 км + 30 мин быстро + 5 км трусцой.

Вс.           23 км лёгкого бега.

Неделя 8.

Пн.          12 км легко.

Вт.           Утром 5 км легкого бега.

                Вечером: Разминка 3 км + 3х5 мин быстро через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.

Ср.           14 км легко.

Пт.           Отдых.

Сб.           Разминка 5 км + 35 мин быстро + 4 км трусцой.

Вс.           25 км лёгкого бега.

Неделя 9.

Пн.          12 км легко.

Вт.           Утром 8 км лёгкого бега.

               Вечером: Разминка 5 км + серии 7мин/5мин/3мин быстро через 2 мин трусцой + 2 км трусцой.

Ср.          16 км в лёгком темпе.

Чт.           12 км в среднем темпе.

Пт.           Отдых

Сб.           Разминка 3 км + 40 мин быстро + 2 км медленного бега.

 Вс.          25 км лёгкого бега.

Неделя 10.

Пн.          13 км легко.

Вт.           Утром 8 км лёгкого бега.

               Вечером: Разминка 2 км + 8 км быстро + 5 мин ходьба на восстановление.

Ср.          18 км в среднем темпе.

Чт.           Утром 5 км легко.

                Вечером: 8 км в среднем темпе.

Пт.           Отдых.

Сб.           16 км в среднем темпе.

Вс.           30 км в лёгком свободном темпе(без учёта времени).

Неделя 11.

Пн.           14 км легко.

Вт.            Утром 8 км легко.

                 Вечером: Разминка 2 км+ 3х600 м быстро/30 сек отдыха + 2 мин трусцой + 20 мин быстро+

                 5 мин ходьба на восстановление.

Ср.            20 км в среднем темпе.

Чт.            13 км легко.

Пт.            Отдых.

Сб.            16 км в лёгком темпе.

Вс.            32 км в лёгком темпе .

Неделя 12.

Пн.            Отдых.

Вт.             Утром 8 км легко.

                 Вечером 10 км легко.

Ср.            20 км в среднем темпе.

Чт.            Утром 5 км легко.

                 Вечером: Разминка 5 км + 3 км в темпе марафона + 2 км трусцой.

Пт.            14 км легко.

Сб.            Отдых.

Вс.            3 км лёгкого бега + 50 мин быстро + 2 км медленного бега.

Неделя 13.

Пн.            10 км легко.

Вт.            10 км в среднем темпе.

Ср.            18 км легко.

Чт.            8 км в среднем темпе.

Пт.            Отдых.

Сб.            Разминка 5 км + 20 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс.            24 км в лёгком свободном темпе.

Неделя 14.

Пн.            Отдых.

Вт.             Разминка 5 км + 3х2 мин быстро/30 сек + 2 мин трусцой + 20 мин быстро + 5 мин ходьба на

                  восстановление.

Ср.             16 км в среднем темпе.

Чт.             10 км в среднем темпе.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 3 км + 15 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс.             16 км в лёгком темпе.

Неделя 15.

Пн.             10 км легко.

Вт.              8 км легко.

Ср.             Разминка 3 км + 3х1мин(скорость марафона) / 60 сек трусцой + 2 км трусцой.

Чт.              5 км легко.

Пт.              Отдых или 3 км лёгкого бега.

Сб.             Отдых.

Вс.             М а р а ф о н.

Примечание: Тренировки  проводить во второй половине дня после 16 ..17 часов,

                       т.к. впереди ночь сна на восстановление.

                       У каждого тренирующегося своя "быстрота".В этом плане подразумевается

                       такой порог: 3.10 - 3.45 за 1 км;

                                          3.30 - 3.55 за 1 км.

Средняя скорость на марафоне при этом 4.02 - 4.15 за 1 км.

Эта подготовка  мягкая,но она подрозумевает достаточную подготовленность

спортсмена.Я не рекомендую бежать марафон,не пройдя тест-тренинги на 10и 20 км.

т.е. тест на 10 км - 39...42 мин; тест на 20 км - 1ч19..1ч21 мин.

Бежать марафон хуже 3ч 30 мин не стоит,т.к. ты уже насилуешь себя,а этого допускать никак

нельзя.Бег должен быть в радость ,а не в угнетение.