Помогите составить базовую тренеровочную программу :: Системы тренировок :: Форум

Добро пожаловать в наш клуб! Здесь вы можете найти друзей и единомышленников, обмениваться информацией, общаться. Если вы еще не являетесь членом клуба, то зарегистрируйтесь, это позволит вам в полной мере представить себя на сайте, оставлять комментарии и полноценно общаться. Если вы уже зарегистрировались, то войдите на сайт.

Автор	Сообщение
nub_run	01.11.2016 23:49 Работаю 2/2. На работе весь день на ногах а дома много сижу. Как тренеруюсь 1-вый выходной (кардио): - Разминка - Бег - Заминка .. чуть позже... - Пресс 18х4 - Отжимания от пола 14х4 - Трицибц (5 кг) 10х4 - Бицибц (8 кг) 11х3 2-рой выходной (силовые) - Разминка - Приседания 40х6 (без доп. веса) - Пресс 20х5 (+2,5 кг) - Отжимание от пола 12х5 - Трицибц (5 кг) 11х5 - Бицибц (8 кг) 12х5 Упражнений в целом мало т.к. тренеруюсь самостоятельно, не в качалке. Конечная цель: Пробежать совой первый марафон "Дорога жизни" в 2018 году. Думаю года хватит за глаза. Хотя где то читал что на подготовку надо как минимум года-два. рост 177 см. вес 80 кг. Приму любые разумные предложения, критику и все самое самое.
Sp	02.11.2016 06:58 Два дня подряд трицепс и бицепс делать смысла не имеет, им нужно время для восстановления (даже если ты принимаешь разных порошков-таблеток больше, чем хлеба ешь). Ну и делать их надо более разнообразно, больше упражнений. Если дома занимаешься, то можно на трицепс делать отжимания (руки узко, ближе к груди, локти расходятся не в стороны, а назад и тело получается выноситься немного вперёд). Ещё можно делать обратные отжимания от скамьи/стула (словами тяжело описать, проще в гугле глянуть название упражнения). Как вариант можно ещё от стенки отжиматься, меняя угол наклона тела, но это для начала, если не можешь достаточно много отжиманий от пола сделать. И ещё. А рабочий день со скольки и до скольки? Нельзя до или после работы делать тренировку небольшую? Её ведь не обязательно делать два часа.
nub_run	02.11.2016 07:22 Рабочий день составляет 12 часов (с 9 до 9). Есть конечно мысли бегать поздно вечером но думаю что не стоит. Тут нужен учет нагрузки еще, вот бегаю я пока по минут 20, а когда достигну часа там например? Доп. Нагрузки будут бесмысленны. Я так думаю.
Sp	02.11.2016 07:27 Ну, у меня рабочий день начинается в 5:30 утра и я тут умудрялся бегать до работы по часику :) кажется страшным, но на самом деле эмоции негативные только в первые две минуты после пробуждения, а так это заряд бодрости на весь день лучше, чем от тройного эспрессо. Почему дополнительные нагрузки не нужны? Я не в курсе как тренируются профи бегуны, но мне кажется, что для себя ОФП всегда можно делать, не помешает; более комплексное развитие будет, ну и укрепление мышц корпуса (т.н. "мышчный корсет") для поддержания позвоночника само по себе полезно, т.к. при беге всё же спина нагружается тоже. Если бегать поздно вечером, то я потом плохо засыпаю и знаю, что такое есть у многих после вечерней тренировки, впрочем, если на следующий день никуда вставать не надо, то можно и поздно побегать.
nub_run	02.11.2016 07:51 Я имел в виду о силовых нагрузках как в первом дне тренеровок. О том, как вы пишете, надо ложиться спать не в 12 как я а в часов 9 вечера. А если вечером то точно не перед первой рабочей сменой.
xenocephal	23.05.2017 18:52 Я не знаю сколько тебе до работы ехать, но утром можно попробовать тебе бегать, например с 6 до 7 часов. Вечером после смены не стоит. А в выходные подлиннее пробежки, больше часа, 1,5-2. Из ОФП можно делать: Приседания с собственным весом 3-4х30 Выпады 3-4х30 Выпрыгивания с полуприседа 3-4х30 Пресс Низ спины Подтягивания Отжимания Можно делать подходами с отдыхом Можно все упражнения по кругу, одно за одним, без отдыха или практически без отдыха (5-10сек отдых между) и так 2-3-4 круга

Форум: Системы тренировок: Помогите составить базовую тренеровочную программу