Главная > Тренировки > Теория > VO2 max– показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки.

VO2 max– показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки.

Автор 42km.ru
16.10.2011 г.

Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха.  В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса. Это связано не только с тем, что VO2 max позволяет вам посмотреть предел ваших возможностей. Также это связано с тем, что просто его легко измерить в лабораторных условиях, в отличии, например, от эластичности мышц или от показателя способности сжигать жир во время тренировки. А раз можно измерить, значит можно сравнить, посмотреть динамику и сделать выводы о том, как улучшить и можно ли улучшить вообще.

 

Если вы уже несколько лет занимаетесь любым видом спорта, связанным с работой сердечной мышцы и с выносливостью, если вы хотите прогрессировать, несмотря на возраст, тогда вам надо понять, какая у вас способность усваивать кислород. Но самое главное, вам надо понять улучшается эта способность с тренировками или нет. Иначе, окажется, что вы зря пробегаете сотни километров в неделю, а ваши тренировки длительны, утомительны, но малоэффективны.

 

Этот показатель является вашей кредитной картой в мире спорта: она может быть платиновая с неограниченными возможностями, а может быть заблокирована банком в связи с низким остатком средств на счете.

 

VO2max измеряют во многих современных центрах спортивной медицины. Для этого, вам надевают кислородную маску, ставят вас на беговую дорожку и, постепенно увеличивая скорость и угол наклона, измеряют остаток кислорода в выдыхаемом воздухе. Упражнение длится до того момента, когда вы достигаете максимального для вас уровня нагрузки. Когда вы уже не можете дышать, скорость, пульс на пределе, вы показываете врачу команду остановить дорожку, и этот результат определяет ваш VO2max.

 

У среднего нетренированного молодого человека он равен примерно 45 мл/кг/мин. У женщины – 38 мл/кг/мин. У знаменитого лыжника Бьорн Дэли он равен 96 мл/кг/мин, а у лошади - 180 мл/кг/мин.

 

К сожалению, современные ученые пришли к выводу, что во многом этот показатель наследуется. А главная неприятность в том, что вы наследуете также способности улучшать этот показатель. А ведь именно от уровня потребления кислорода мышцами зависит, например, то, как быстро вы умеете бегать и как долго можете держать эту скорость. То есть ваши родители уже определили за вас насколько ваше тело восприимчиво к тренировкам. И поэтому если ваш сосед за год улучшил свой результат в марафоне на 25 минут, а вы все еще «сидите»  в группе четырех часовых марафонцев, не стоит думать, что все зависит от уровня нагрузки и количества километров в неделю. Это может значить, что ваш организм менее восприимчив к нагрузкам. Вам надо проанализировать ваши данные и поменять стиль тренировок. Многочисленные исследования доказали, что все реагируют по разному на одни и те же нагрузки. У некоторых после 5 недель беговых тренировок по 50 минут 4 раза в неделю, VO2max увеличивается на 40 %, а у некоторых не увеличивается вообще.

Можем ли мы улучшить VO2max и как это сделать, если природа нас обделила талантом и сильной сердечнососудистой системой? Безусловно, лимит VO2max есть у каждого.  Но если вы стремитесь к повышению своих результатов, если хотите быстрее и дольше бегать, вам надо работать над улучшением этого показателя. Может вам понадобиться немного больше времени, чтобы выйти на свой пик VO2max, чем другим более удачливым бегунам, например, родившимся в семье кенийских фермеров. Но ставить на себе крест, если у вас не все получается не стоит. Прогресс возможен и причем даже у людей старше 50 лет.

 

В 2007-2008 годах норвежские ученые провели самые масштабные в истории по количеству участников эксперимента тесты динамики VO2max и выявили, что при регулярном тренировочном процессе любой человек рано или поздно достигнет хорошего уровня этого показателя. Не элитного, но на уровне 65-75 мл/кг/мин. Эти исследования проводились среди мужчин и женщин от 20 до 90 лет (кол-во участников - 4631 человек). Анализ такой подробной базы данных показателя VO2 max и дал ученым право утверждать, что, несмотря на определенные генетикой пределы, вы можете улучшить свою спортивную форму и даже в 60 лет иметь этот показатель выше, чем у 20-ти летнего юноши, ведущего малоподвижный образ жизни. Но самое приятное в том, что норвежцы на базе этой статистики подтвердили общеизвестный факт, что хорошая физическая форма (хороший уровень VO2max) снижает уровень рисков сердечнососудистых заболеваний, тромбозов и проблем с вегетативной нервной системой организма.

 

Итак, улучшить показатель VO2max может каждый. Как? Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Делайте усилия на пределах ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.

 

Но самый быстрый способ улучшить форму – бег по холмам. Усилие при подъеме в гору не только «раскачивает» пульс до предельных размеров, но и дает нагрузку на мышцы ног. Найдите довольно крутой подъем на 60-100 метров. Забегайте на эту горку на полной скорости, а вниз «трусите» в свое удовольствие.  Если вам повезло и рядом с домом есть холмистый маршрут для пробежки, можете не только делать на нем длинные медленные тренировки, но и бегать фартлеки. Бегите с разным темпом подъемы и спуски, один раз делая максимальное усилие на подъемах и отдыхая на спусках, в другой раз наоборот. Вы увидите, что «горные» тренировки дадут довольно быстрый эффект и прибавят вам не только мощи, но и выносливости. Знаменитая марафонка Гретте Вайц регулярно бегала горки в пригороде Осло, где она жила. Она бегала по холмам и зимой и летом, не смотря на погоду и обледенение, считая бег по холмам главной тренировкой недели.

 

Работая над улучшением VO2 max, не забывайте, что главное – правильно восстановиться после трудной тренировки. Здесь километраж имеет меньшее значение, чем полное восстановление.

 

Можно ли улучшить скорость и выносливость, если от природы VO2 max у вас низкий и плохо поддается улучшению? Да можно, утверждает физиолог Мэтт Фитцджеральд. В этом случае, вам надо дополнить тренировочные графики силовыми упражнениями на мышцы ног и корпуса, наращивая с помощью этого капиллярную сеть, доставляющую кислород к мышцам. Работайте над экономичностью бега, больше времени уделяя специальным беговым упражнениям на технику бега. Снижайте вес и жировую массу. Здесь логика та же, что и в автомобиле. Не факт, что машина с большим объемом двигателя в литрах будет быстрее, чем ее более маленькая конкурентка. Многое в скорости разгона автомобиля зависит от его веса и его КПД, то есть от того насколько эффективно автомобиль использует литры бензина и свои лошадиные силы. Анализируя свои спортивные и физиологические параметры, несмотря на генетические лимиты, вы сможете достичь своего идеала.

 

Не останавливайтесь на достигнутом, используйте все достижения современной спортивной науки для улучшения своего здоровья, спортивной формы и достижения долголетия.

 

Источники:

 

http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max

“The Runner’s body”ROSS TUCKER, JONATHAN DUGAS and MATT FITZGERALD

http://www.sciencedaily.com/

 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
17.10.2011 10:00

Ну , наконец-то начали появляться и настоящие,толковые статьи о том,как нам научиться бегать достаточно долго и быстро.

Похоже держатели сайта стали понимать,что 42km.ru всё-таки для бегунов ,а не всякой болтовни .

Я приветствую появление этой статьи,хотя у меня в Дневнике ещё в начале года есть переводы 

Хорвилла : Как улучшить и Как повысить своё VO2мах или по-нашему МпК.

Но мало кто тогда обратил на это внимание.Теперь всем становиться ясно,что для того ,чтобы хорошо бегать и не умирать на марафонах ,необходимо правильно тренироваться,т.е. делать необходимую интервальную и темповую работу.

А вот сколько раз в неделю?

Как часто?

С каким темпом?

Как рассчитать свой МпК?

Для этого существуют специальные программы прогноза результата,которые учитывают пол и возраст ,и дают рекомендации  как этого добиться лично каждому.

Поэтому необходимо знать свою либо предельную скорость на 400 метрах,либо результат на какой-то соревновательной дистанции,например,3 -х,5-ти или 10 км.Особенно это касается марафонцев,потому-что до сих пор у нас сложилось мнение,что чем больше объёма  набегу,тем лучше результат на марафоне.Этот миф уже давным давно развеян.До тех пор пока спортсмен не адаптирует себя к дистанциям 400,800 и 1600 метров,пока и не будет результатов.

Пишу об этом не голословно,т.к. уже на протяжении почти года в нашем клубе мы эти программы давно отработали.Результат положительный и достаточно эффективный.

Удачи всем....и до встречи...

 

d_ods d_ods
17.10.2011 12:32

Спасибо за статью и за коммент!

Данила Соколов Данила Соколов
17.10.2011 20:33

Для марафона более показательным является уровень анаэробного порога (АнП). Хотя, конечно, АнП и МПК сильно друг от друга зависят.

Девиант Девиант
17.10.2011 22:15

В силу различных житейских обстоятельств не имею возможности бегать((( Но Данила молодец!!!

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
18.10.2011 10:01

Всем,кому инетересен показатель VO2мах. (МпК)...

Могу вам его определить и составить по нему прогноз результатов на сегодняшний 

день (т.е. беговой сезон),а также примеры темповой и интервальной работы индивидуально для каждого.

Для этого необходимо дать следующие данные:

пол,год рождения и лучший один из результатов на дистанции (от 400м  до полумарафона).

 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
18.10.2011 10:10

Данила,на сколько я знаю,ты МС по ориентированию.

Так вот ,в лёгкой атлетике важен именно МпК ,который у "великих" достигает

уровня в 70 - 75% (мужчины) и 60-65% (женщины)

Но есть индивидуумы от рождения,у которых этот уровень 80% и выше.

Их в мире единицы,у всех остальных  МпК достигается тяжёлым трудом...на беговой дорожке. 

 

NK NK
18.10.2011 10:20

Данила Соколов: все точно подмечено. МпК интересен не столько как показатель для марафона, для марафона лучше АнП, сколько как показатель физической формы вообще. Сравнивая динамику развития этого показателя из года в год можно делать вывод о том, тренироваться засчет объемов или засчет интенсивности тренировок. Например, известно, что кенийцы тренируются на объемах, бегая до 6-7 часов в день. В то время как знаменитый Фрэнк Шортер объемы не делал, а в основном бегал интенсивные тренировки. Гретте Вайц тоже не делала объемы. Кроме того, норвежцы в своем исследовании показали, что возраст не является ограничением для развития МпК и это не может не радовать нас "пенсионеров". 

Aleks_gs Aleks_gs
18.10.2011 12:21

На одном из соревнований, программа suunto показывает, что у меня VO2 в Июне был 53, и в Августе 59 ml/kg/min. Надеюсь это говорит о положительной динамике в тренировочном процессе?

Данила Соколов Данила Соколов
18.10.2011 23:42

Ничего не имею против высокого МПК :-) Он тянет за собой и АнП и все остальное. Сергей, согласен с вами, что МПК достигается тяжелым трудом, но беговая дорожка тут совсем не обязательна. Сильнейшие ориентировщики, думаю, имеют МПК на уровне сильнейших легкоатлетов, но большую часть работ проводят на грунте, пересеченной местности и лишь отдельные работы на стадионе. А лыжники, гребцы, пловцы и т.д. Они имеют огромный МПК, но не знают, что такое беговая дорожка :-)

Данила Соколов Данила Соколов
18.10.2011 23:49

Анаэробный порог - это некое устойчивое состояние быстрого бега (или другой работы). По научному оно соответствует какой-то определенной концентрации молочной кислоты, не помню точно. Считается, что на уровне АнП тренированный бегун способен работать в течение 1 часа. Для сильнейших стайеров - это соревновательная дистанция на 20км-полумарафон. 

[1]   [2]   [3]   >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Соревнования.
/ запись в дневнике — 13.10.2018 18:39
Nikolay Kuznetsov :: Марафон в Тарту.
/ запись в дневнике — 08.10.2018 15:59
Андрей Третьяков :: Саша, а че в новых...
/ комментарий к фотографии: пользователя Александр_Ч — 08.10.2018 14:38
Геннадий Мерзляков :: Итоги сентября.
/ запись в дневнике — 30.09.2018 13:03
NK :: Добрый день! Наш сайт -...
/ сообщение из темы форума: Вопрос к знатокам, бывалым в Марафонах — 26.09.2018 12:56
Nikolay Kuznetsov :: Мой четвёртый - таллинский...
/ запись в дневнике — 25.09.2018 20:43
Almatinka :: 33 Wizz Air Budapest Halfmarathon и Ko.
/ запись в дневнике — 11.09.2018 11:42
Геннадий Мерзляков :: Летние размышления
/ запись в дневнике — 31.08.2018 10:58