info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Начинаешь бегать? 15 самых важных вещей, которые тебе надо знать.

Главная > Тренировки > Теория > Начинаешь бегать? 15 самых важных вещей, которые тебе надо знать.
Автор nk@42km.ru
01.05.2012 г.

1. Начинай медленно.

 

Не торопись. На Олимпиаду в Лондоне ты уже не успеешь  квалифицироваться.  Я понимаю, что весной энтузиазм очень трудно обуздать.  Поверь,  лучше начать медленно. Причем даже если ты бывший спортсмен и считаешь, что твой уровень фитнеса очень высок, будь консервативен. Прошлой осенью мой сосед, бывший чемпион Москвы в беге с барьерами ( это было в его  далекой молодости ) решил, глядя на меня, подготовиться к марафону. Вышел со мной на первую пробежку. Я ему долго доказывала, что больше 4-х км не надо бежать. Но он уперся. Пробежал со мной десятку. На следующий день и всю последующую неделю ходил с трудом, по лестницам подниматься не мог, бег забросил, про марафон забыл.  Это плохой пример для начинающего.    Поставь  себе на первую неделю самые консервативные цели. Не думай о том, что кто-то над тобой будет смеяться. Тебе этот кто-то не интересен. Интересен  только ТЫ сам! Больше никто. Ты должен добиться успеха: стать быстрым, сильным, стройным и уверенным в себе человеком.  Так что дай себе время и все получится.

 

2. Время, а не километры.


Это важно для начинающих.  Если ты решил начать бегать, первый раз беги 10 минут.  Дальше увеличивай время постепенно, пока не дойдешь до сорока минут бега.  Если ты спокойно бежишь сорок минут без остановки, значит все, можно переходит к учету километров, дистанций, скорости, темпа и так далее.  Если ты сразу начнешь думать в километрах и, не дай бог, сравнивать свой первый забег с марафоном, тебе может показаться, что все это пустая затея, что это невозможно. Это демотивирует. А вот если, начав с малого, почувствовав легкость от бега и удовольствие от тренировки, ты будешь потихоньку идти вперед, то обязательно добежишь до цели. Это точно. Моя первая тренировка была на беговой дорожке и длилась ровно семь минут.  Пробежав 5 марафонов хоть и не очень быстрых, я вам точно могу сказать, что и семь минут – это тоже начало большого и интересного пути.


3. Слушай свое тело.


Твое тело знает лучше тебя, когда надо остановиться. Если что-то болит, особенно вначале, все. Это табу. Надо остановиться и пока ты не выяснишь причину боли и не устранишь ее, бегать нельзя. Это важное правило. Да, придется идти по врачам, но если ты раньше не занимался (лась) спортом, то бег может вскрыть  застарелые проблемы в организме, которые требуют твоего пристального внимания. Лучше их решить, прежде чем приступать к режиму интенсивных тренировок.

 

 

 

4. У тебя должен быть план.

 

Тут даже дело не в  плане тренировок. Ты можешь скачать базовый план в интернете, можешь посмотреть у нас на сайте. Но дело не в нем. Дело в общем плане на неделю. Тебе надо вписать бег в твой привычный стиль жизни, поэтому ты должен начать четко планировать весь свой график и включить в него бег. Проанализируй свою неделю и посмотри, на что ты тратишь время. Уверяю, что если ты потрудишься записать в блокнот точно по часам, что ты делал, хотя бы, в течение двух-трех дней, то точно найдешь время для бега. Очень часто мы не замечаем, как тратим зря время. Мы смотрим телевизор, ходим  в кафе или  просто сидим в интернете.  Записав все, ты точно найдешь способ оптимизировать свой день. Ты должен (должна) объяснить друзьям и родным, что бег для тебя очень важен.

 

5. Будь креативен в поисках времени для бега.


Если, исходя из пункта 4, у тебя совсем нет варианта выкроить лишний час в день, посмотри на вещи под другим углом. Может можно бегать с работы домой, убрав рабочую одежду в рюкзак?  Если ты водишь ребенка на кружки, можно не просто тупо ждать его в холле, а бегать в это время где-нибудь рядом. Можно, наконец, встать на час раньше.  Что делать? Красота требует жертв. Поверь, твои жертвы окупятся. Один раз в аэропорту Шереметьево, мы видели, как сотрудник аэропорта, прямо в рабочей одежде переодел кроссовки и пошел бегать (видимо в обеденный перерыв). Вот так. А по данным опросов в Великобритании 2 миллиона человек, в среднем тратят свой обеденный перерыв на бег. Считаешь, что после бега нельзя обойтись без душа?  А офисные клерки Великобритании так не считают, они моются в раковинах своих офисов, пользуются влажными салфетками, испытывают все эти неудобства ради одного – своего здоровья. Можно все, надо только захотеть.


6. Поставь цель.


Это мотивирует. Можете никому не рассказывать про свою цель, вдруг она другим покажется бредовой. Какая разница, что думают другие? Главное, чтобы эта цель мотивировала вас лично. Если сегодня ты весишь 150кг, а твоя цель стать похожим на Бреда Питта – прекрасно. Поверь, это возможно. Не завтра и даже не послезавтра, но возможно.  Когда ты похудеешь до 80 кг, возможно, ты поменяешь цель и скажешь себе: « что мне Бред Питт? Кто он вообще такой? Хочу быть как Лэнс Армстронг и преодолеть Айронмен!» Дерзай! Главное, не замыкайся на мелочах, не ставь перед собой границы.  НО! Очень важно эту свою цель грамотно раздробить на задачи. Берем наш пример со 150 кг. Ты говоришь  себе: «ОК. Я буду  в течение недели есть только правильную еду и каждый день ходить пешком, быстрым шагом сначала 20 минут, а потом по часу.» И выдерживаешь эту маленькую программу на неделю. Дальше, смотришь, как изменилось твое тело и самочувствие в течение первой недели, корректируешь план, составляешь задачу на следующую неделю.  И так далее. Этот принцип работает с любой целью. Будь то просто похудение или желание финишировать на марафоне. Для мотивации  обязательно нужна цель.

 

7. Бег/ходьба.


Да, да. Если ты первый раз начинаешь заниматься спортом, если ты до этого вел(а) абсолютно вредный, лежаче-сидячий образ жизни, то начинать надо с чередования бега и ходьбы.  Для начала попробуй 2 минуты идти, 1 минуту бежать. Затем сокращай интервалы ходьбы. Потихоньку твое тело привыкнет к бегу, и ты без вреда для здоровья и без травм перейдешь к регулярным беговым тренировкам.

 

8. Веди дневник.


Это кажется странным, но помогает.  Прошло уже четыре года с момента моего серьезного увлечения бегом. Если мне кажется, что прогресса нет, и результаты застыли на месте, я смотрю свои старые записи. Сразу видно, что раньше  все было гораздо хуже и это мотивирует на дальнейшие тренировки.  Записи не занимают много времени, но дают пищу для анализа.

 

9. Разминка и заминка.


Любой тренер тебе скажет, что это обязательно. Недостаточная разминка может привести к тому, что ты растянешь мышцу, а недостаточная заминка  приведет к боли в ногах на следующий день. Понаблюдай за тренерами в детских секциях. Заминка и разминка там – это обязательная часть тренировки. Так что и для нас – это важно! Чтобы избежать травм не пренебрегай этим.

 

10. Об обуви и не только.


Начинающему бегуну не нужно почти ничего. Можно использовать старые треники и майку. НО! Над обувью надо крепко задуматься. Тебе надо изучить информацию на сайтах крупных производителей обуви. Понять какой тип кроссовок тебе подойдет, исходя из твоего бюджета.  При заказе обуви за рубежом часто бывает, что цена дешевле, чем у нас в России. Этот вариант не для новичков. Тебе надо придти в магазин, попробовать, побегать, попрыгать в новых  кроссовках. Подобрать  «вживую». Потом, когда ты станешь опытным бегуном, приобретешь технику бега, тебе уже станет ясно, что подходит, а что нет. И тогда можно будет пользоваться скидками, интеренет-магазинами и так далее. А пока – бегом в хороший магазин, где представлены крупные производители с именем, гарантирующие качество.


Для женщин.


Девочкам кроме кроссовок обязательно нужна хорошая поддержка для груди. В магазинах продается специальное белье для бега. Бюстгальтер с  хорошей поддержкой обойдется от 700 до 3000 рублей.   Также существуют специальные майки для бега со встроено поддержкой груди. Убедись в том, что ты надела правильное белье с  достаточным уровнем поддержки, иначе твоя тренировка превратится в ад.

 

11. Отдых.


Ты начал(а) новую жизнь. Ты посмотрел(а) еще раз фильм «Рэмбо» и как герой Сильвестра Сталоне готов  днем и ночью трусить по улицам города, не зная усталости. Стоп… Это кино. В жизни, чтобы добиться успеха в спорте, как это ни странно надо отдыхать. Самая важная часть тренировки  - это восстановление. Великая кенийская марафонка Мари Кейтани спит по 16 часов в день. Почему? Она считает сон важной частью процесса восстановления. Не бегай каждый день, давай телу и мышцам отдых. Даже элитные бегуны один день в неделю дают себе полный отдых.  Если ты не будешь отдыхать, либо ты перетренируешься, либо заболеешь на фоне ослабления иммунитета, либо получишь травму. Это не приведет тебя к той цели, которую ты себе поставил исходя из пункта 6. Для начала бегай через день, потом 5 дней в неделю. 5 дней в неделю, в принципе, достаточно для построения графика подготовки  к полу-марафону или марафону. Большинство графиков дают 6 дней тренировок, из которых 2-3 дня легкие, восстановительные пробежки. Не пренебрегай этим правилом – обязательно отдыхай.


12. Вредные привычки.


Я настаиваю на том, что тебе придется бросить курить совсем. Здесь невозможен компромисс. Либо сигареты, либо бег. Аэробная нагрузка несовместима со смолами и другими продуктами распада, попадающими в легкие вместе с дымом сигареты. Выбирай либо тело как у Бреда Питта (Анджелины Джоли), либо сигареты. С алкоголем тоже все не просто. Крепкий алкоголь не совместим с регулярными тренировками. Легкий алкоголь в виде пива и вина возможен, но все зависит от количества. Если ты не в состоянии остановиться на одном-двух бокалах и привык, по русской традиции пить до упада, то тренировки вряд ли будут регулярными. Поэтому если мера – это не твоя сильная сторона, придется завязать совсем. Если же ты можешь сохранять умеренное потребление слабого алкоголя, то помни, что алкоголь обезвоживает. Это значит, принимая его, надо увеличивать количество выпиваемой воды. 


13. Вода.


Если ты начал(а) регулярно бегать, выработай привычку также регулярно пить воду. Твое тело должно быть гидрировано. Это очень поможет в тренировках. Пить надо в течение всего дня. Просто выпить пол-литра воды перед пробежкой, в надежде, что это восполнит все то, что ты не допил до этого, не поможет. В этом случае, ты просто очень быстро захочешь в туалет, и тренировка будет сорвана. Итак, пить простую воду надо постоянно, в течение всего дня.  Пока ты только начинаешь и твои тренировки не превышают сорок –пятьдесят минут не стоит брать воду с собой. Тебе будет достаточно того запаса, который ты накопил. Но не забывай после тренировки восполнить потерянную жидкость. Никогда не допускай обезвоживания. Проверить обезвожен ты или нет очень просто. Если при походе в туалет «по маленькому» моча прозрачная или почти прозрачная – все ОК. Если же цвет мочи темно желтый или, не дай бог близится к кофейному  – тревога, ты обезвожен. 


14. Питайся правильно.


От того, как ты будешь есть, зависит то, как быстро ты наберешь хорошую форму.  Многие, имея целью похудение, выбирают диеты, связанные с ограничением углеводов. Такие диеты дают очень кратковременный эффект. Углеводы – основа для бегуна.  Безуглеводная диета тебе не подойдет. Вообще не пытайся за один день изменить абсолютно все.  Попробуй на первом этапе убрать «мусор» из своего питания. Не ешь сахар, искусственную еду, еду, по виду который ты не можешь понять, из чего она сделана, не ешь много соли. Ешь фрукты и овощи. Питайся не реже трех раз в день.  Пока этих простых правил тебе хватит, а дальше уже можно изучать принципы питания спортсменов на выносливость и делать соответствующие выводы.


15. Запишись на городское соревнование.


Посмотри, есть ли в твоем городе забеги. Наверняка есть. Не обязательно записываться на марафон. Можно для начала  пробежать пятерку или десятку.  Если тебе позволяют средства, запишись на зарубежный марафон. Подготовишься, посмотришь город, страну.  У себя дома, за границей, на соревновании ты увидишь и поймешь, что ты не один, нас очень-очень много (на крупных соревнованиях до 50 тысяч), мы все разные. Во время  марафона "на бегу" можно посмотреть  Нью-Йорк, Лондон, Токио, Южное побережье Франции от Ниццы до Канн и еще очень много интересных мест.    

Поделиться:
ORTOPEDD & ORTOPEDD &
09.12.2014 21:46

Да и на пробежках я встречал таких непонятливых.

Ну.., рыбак рыбака видит из далека.

Оттуда, что я знаю, что этот человек писал раньше.

Лёха раньше писал в другом контексте, так, как это все хотели слышать, в том числе и вы, сейчас совсем другое дело))

Про кросовки. Этот факт означает что бегут они с носка, а для тех кто в бронепоезде поясняю - в балете ходят на пальцах и оставьте уже ваши надежды, ну вы уже не мальчик ей Богу:-))).

YurMas YurMas
09.12.2014 21:56

Ну так все же с носка или на носках? И зачем все же им пятка на кроссовках? Давайте, давайте, до окнчательного диагноза остался один шаг.:о)))

ORTOPEDD & ORTOPEDD &
09.12.2014 22:06

Ну так я уже написал как, мне теперь интересно ваше видение на процесс бега рекордсменов, или такового нет?

YurMas YurMas
09.12.2014 22:26

Написали где? На первой странице, на второй, на третьей? Какое окончательное решение? Прямо "Своя игра" получается.:о))

ORTOPEDD & ORTOPEDD &
09.12.2014 22:41

ну так всё же с носка или на носках? Ответ:

 Про кроссовки. Этот факт означает что они бегут с носка.И зачем все же им пятка на кроссовках?  До этого написал что всё остальное реклама, чего ещё надо?

Теперь ваше мнение, плиз...

YurMas YurMas
09.12.2014 22:53

С носка вы написали на этой странице, а на первой вы написали приземление должно быть на носок, причём без перепада на всю стопу. Т.е. на носках и оставаться. Итак, какое же окончательное мнение?:о) Свое я тоже писал, причем оно не меняется в зависимости от страницы, читайте внимательнее.

Да, ну так пятка-то зачем, может все же скажете? Неужели только для рекламы? А без пятки рекламы не было бы?:о)

Детский сад, штаны на лямках.:о)))

ORTOPEDD & ORTOPEDD &
09.12.2014 23:28

Приземление должно быть на носок, причём без перепада на всю стопу

Да, это так, могу добавить что на внешнюю его часть, но вот только не нужно на нём(носке) оставаться, после того как он с амортизирует им нужно только оттолкнуться, работая стопой. Это называется " стопа заряженна" и это указанно в коменте. Если вы считаете что нужно после касания передней части стопы опереться на всю стопу то это не правильно и вы больше шагаете чем бежите.

Про пятку. Если например рекордсмен мира пробежал бы марафон в каких либо минималистких кроссовках, а он бы пробежал в них уж поверьте, то глядя на него многие, в том числе и вы, могли бы покалечить себе ноги не имея той техники, которая позволяет легко бегать в такой обуви, и минималисткий бренд как таковой быстро потеряет комерческую ценность, а так, она вполне актуальна. А вот большая пятка выглядит как ангел хранитель и производителям нужны не те  единици которые умеют правильно пользоваться своим  телом, а те тысячи, включая скорее всего и вас, которые по каким либо причинам не могут таковой техникой владеть. И знаете вы весь модельный ряд кроссовок, при чём всех производителей как отче наш, на зубок, только потому, что  бегать правильно не умеете, вот и ищите "чудо". Всё просто)) как штаны на лямках.)) Лично мне пятка не нужна при любых раскладах, а если она и присутствует то тоже не мешает, потому как не работает, просто есть и всё, при правильной работе ног стопа как говорится - всеядна.))

YurMas YurMas
10.12.2014 00:21

Вы сами осознаете масштаб глупости, которую сказали? Примерно, что мировой рекорд может погубить бренд, в котором он был установлен.:о)) Вобщем тема пятки осталась нераскрытой, думайте дальше.:о))

И перестаньте мне рассказывать, какой я жалкий и ничтожный человек, а то прямо по Паниковскому у вас получается, и жалко вас так же, как его.:о))

ORTOPEDD & ORTOPEDD &
10.12.2014 09:08

Yur Mas.   А вы купите какой либо минималиский бренд и пробегите в нём на личный рекорд марафон, ну или хотя бы половинку. Из того что от вас останется вы очень быстро поймете как рекорд может погубить бренд, хотя мировой рекордсмен точно в таком же пробежит не хуже чем в толстенных кроссах, а то и лучше, и побежит дальше. Начинаете осознавать какую чушь несёте. В мировых рекордах обувь играет далеко не определяющую роль, а вот среди миллионной толпы джогеров это хороший бизнес, и покупать будут  не практику хорошего бега, а ту панацею в виде кроссовок, с якобы непревзоидённой амортизацией и ходовыми качествами. Кстати минимализм это хороший ограничитель скорости для любителей быстрого бега среди начинающих. Так что Юрик и маркетолог вы хреновый, я б такого на работу не взял.

Ну раскройте уже пяточную тему, откройте людям секрет. Мне то пятка не интересна, при беге я ей не пользуюсь, а кому то может и надо.

YurMas YurMas
10.12.2014 12:56

ORTOPEDD &

Отдыхайте, отдыхайте, я и так уделил вам гораздо больше внимания, чем вы заслуживаете. Минималистские кроссовки у меня разумеется есть. Никаких марафонов в них бегать я разумеется не собираюсь, даже если кто-то сподобится установить в них мировой рекорд, что крайне маловероятно.:о) Использую их эпизодически как средство специальных тренировок для укрепления голеностопа, обычно когда бегу с женой, не много и не спеша, чтобы время не совсем зря пропадало. "Пяточная тема" по-моему ни для кого не является секретом, кроме вас. Вот и раскрывайте ее сами, зачем я буду вам подсказывать, всегда забавно наблюдать, как ребенок открывает мир.:о)

<<  <   1 2 3 4 >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010