Восемнадцать недель подготовки к личному рекорду :: Планы тренировок :: Тренировки :: 42km.ru
Главная > Тренировки > Планы тренировок > Восемнадцать недель подготовки к личному рекорду

Восемнадцать недель подготовки к личному рекорду

Автор Пит Пфитцингер и Скотт Дуглас
20.03.2010 г.

18 недель подготовки к личному рекорду

 

Pete Pfitzinger & Scott Douglas

 

Статья опубликована в 2001 году в июльском номере журнала Running Times http://www.runningtimes.com/

 

Эта статья является частью книги Advanced Marathoning изданной в 2001 году.

 

Марафон требует уважения 

 

Марафон – это предельные психологические и физиологические нагрузки, поэтому вы должны планировать подготовку к нему тщательно и разумно.

 

Этот план предназначен для тех бегунов, которые способны делать объем в 80 – 110 км в неделю.

К сожалению, слова «тщательно» и «разумно» не всегда сразу приходят в голову, когда просматриваешь различные тренировочные программы. Задавая в поисковике «подготовка к марафону», можно найти массу программ, но большинство из них основано не на научных данных, а на собственном опыте и рассказах марафонцев.

 

Кроме того мы преследуем идею о том, что хотя пробежать сам марафон непросто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной и непреодолимой. Марафонский бег требует специфический физиологических способностей. В этой статье мы рассматриваем задачу пробежать 42 км 195 метров максимально быстро. И в современной спортивной науке уже исследовали и выяснили что для этого нужно: как должна расходоваться энергия, потребляться кислород, какие биомеханические требования должен выполнять ваш организм, а также какими психологическими качествами должен обладать марафонец.

 

Понимая, что к физиологическим потребностям относятся такие, как высокий порог лактата, способность консервировать большой запас гликогена в мышцах и в печени, мы можем составить такую программу тренировок, которая наиболее эффективно подготовит к марафону, и мы объясним, почему это так. Затем мы исследуем, как структурировать программу подготовки так, чтобы прогресс шел логично и пик формы пришелся на конец тренировочного процесса.

 

В нашей книге, AdvancedMarathoning, мы в деталях объясняем как физиологические потребности марафонца, так и причины, по которым мы рекомендуем определенные виды тренировок. В этой статье мы просто представляем план, который построен на этих принципах с очень кратким описанием каждого вида тренировки.

 

Этот план предназначен для тех бегунов, которые способны делать объем в 80 – 110 км в неделю. Можно пользоваться теми же принципами и делать планы для других недельных объемов, некоторые из которых также представлены в книге. Мы рекомендуем именно 18-недельный план для всех типов подготовки. 18 недель дают достаточное пространство для стимулирования и адаптации, и в тоже время он достаточно краток и вы не устанете, будете достаточно сфокусированы на конечной цели и не сойдете с дистанции.

 

Очень важно разделить ваш тренировочный план на фазы, мы их назовем мезоциклы. Наш тренировочный план состоит из четырех мезоциклов, которые поочередно ориентированы на проработку выносливости, повышения порога лактата и выносливости одновременно, подготовке к соревнованию и фаза сброса нагрузки – «тэперинг».

 

Перед тем как начать тренировки по этому расписанию

 

Эта программа является достаточно сложной с самого начала и по мере приближения к марафону

Эта программа является достаточно сложной с самого начала и по мере приближения к марафону нагрузки растут.

 нагрузки растут. Поэтому вы будете прогрессировать по мере увеличения нагрузок в количественном и качественном выражении. Но чтобы быть уверенным в том, что вы не получите травму и осилите программу, внимательно посмотрите первую неделю и оцените, можете ли вы, в настоящий момент, выполнить запланированную в ней работу без особых усилий. Если нет, то прежде чем начинать эту программу, вам необходим период набирания объемов и построения базы.

Будьте реалистичны в своих оценках готовности. Например, если раньше вы бегали по 45-50 км в неделю, и ваш длинный бег в течение последних нескольких недель не превышает 13 км, вам рано начинать программу, где в первую неделю вы делаете 85 км и длинную тренировку в 24 км. Смысл данной программы не в том, чтобы вы были измождены тренировками, а в том, чтобы уровень тренировочного стресса, который вы получите, был усвоен организмом и вы получили бы от этого  пользу.

 

Итак, правило: перед тем как вы решите работать по этому графику вы должны бегать примерно 70 км в неделю, а в течение последнего месяца в вашем активе должна быть как минимум одна тренировка в 25 км.

 

Как менять расписание

 

Это расписание составлено по дням недели. К сожалению, главным недостатком данного графика является тот факт, что мы не можем предусмотреть все факторы, которые могут повлиять на тренировочный процесс. Работа, семья, отношения, учеба и сама мать-природа могут влиять на то, когда вы делаете свою длинную тренировку и на другие аспекты всего тренировочного процесса.

 

Несомненно, вам понадобится некоторая свобода и возможность менять местами дни и тренировки. Это предсказуемо, и если вы не допустите ситуации, при которой для компенсации потерянных дней вам придется делать подряд несколько тяжелых тренировок, все будет в порядке, и вы сможете избежать проблемы «перетренированности». Книга дает больше информации о том, как построить свой собственный график, который впишется в ваше личное расписание.

 

Расписание

 

Каждая колонка в расписании представляет определенную неделю тренировки, и далее вниз, неделя за неделей.

 

Мы включили в расписание информацию о том, какой тип тренировки надо сделать и какого объема. Например, во вторник на 7 неделе, (отсчет недель в графике обратный, то есть «7 неделя» – значит, что до марафона осталось 7 недель) у вас объем тренировок 9 и 6 км, а тип тренировки – восстановительная. Это дает вам возможность видеть в комплексе тот баланс и тот прогресс, который должен сопровождать вас неделю за неделей. Еще раз изучите расписание – легко увидеть, что за 7 недель до марафона у вас 4 восстановительные тренировки, одна на порог лактата, длинная тренировка и средняя тренировка.

 

Если вы посмотрите на ряд, где воскресные тренировки, вы увидите, как они растут неделя за неделей и сокращаются на заключительной фазе в последние недели перед марафоном.

Тренировки разделены на следующие 8 категорий: длинные тренировки, средние тренировки, аэробная тренировки, тренировка на порог лактата, VO2max – аэробная мощность или максимальное потребление кислорода, скорость, восстановление и забеги имитирующие марафон. Мы очень коротко остановимся на всех этих категориях.

 

Длинные тренировки

 

Длинная тренировка – это бег на 27 км и более. Очевидно, что цель длинной тренировки – работа на выносливость и подготовка к преодолению 42 километров. Чтобы получить максимально положительный эффект от длинной тренировки, необходимо выполнять ее с определенной интенсивностью. Длинная тренировка не должна быть просто «бегом трусцой», она не должна быть просто набором километров. Самая эффективная тактика длинной тренировки – постепенно повышать интенсивность, начиная с медленного темпа пока вы разогреваетесь и достигая темпа, который на 20% ниже вашего планируемого марафонского темпа примерно с 8 км и ускоряясь до темпа, который на 10% ниже чем ваш планируемый марафонский темп на последние 8 км тренировки.  При такой интенсивности, тренировка в 35 км по времени займет примерно столько, сколько сам марафон.

 

Средние тренировки

 

Средние тренировки – это бег на дистанцию от 18 до 24 км. Средние тренировки закрепляют эффект, который дают длинные тренировки, интенсивность бега на них должна быть такая же, как на длинных тренировках.

 

Аэробные тренировки

 

Аэробная тренировка – это бег на 16 км и меньше со стабильным темпом. При этом если вы побежите быстрее – это уже будет тренировка на порог лактата, а медленнее – это восстановление. Другими словами, темп тренировки должен быть вашим обычным темпом со средней нагрузкой. Цель этой тренировки – набирать объем миль увеличивая таким образом ваши аэробные способности. Эти тренировки готовят вас к марафону, так как помогают адаптации, улучшая выносливость, которая зависит от объемов.

 

Порог лактата

 

Это темповый бег в течение как минимум 20 минут, который отодвигает ваш аэробный порог или порог лактата. Они должны выполняться на соревновательной скорости, на которой вы бегаете 10 км или полумарафон.  Темповый бег – это важная часть системы. Он помогает вам улучшить скоростную выносливость, а значит результат в марафоне. Перед тренировкой на темп надо пробежать разминочные 4-5 км. В нашем расписании темповый бег начинается с 6 км и увеличивается до 11 км. Более медленные бегуны должны стремится делать эту тренировку в соревновательном темпе 15-километровой гонки, быстрые бегуны берут за основу темп полумарафона.

 

VO2 max

 

Для улучшения аэробной мощности мы делаем интервалы на расстояния от 600 м до 2 км, которые выполняются на уровне 95-100 % вашей максимальной скорости бега. Этот темп должен быть равен соревновательному темпу на 3-5 км Эти тренировки резко повышают уровень VO2 max.

Внимательный читатель заметит, что тренировки на VO2 max включают повторения отрезков длиной более 1600 метров. Оптимальное время интервала должно быть от 2 до 6 минут, только элитные спортсмены могут пробежать 1600 метров в течение 6 минут. Чем дольше ваши интервалы, тем больше дней понадобится на восстановление. Хотя работа на улучшение VO2 max является важной частью подготовки к марафону, она не так критична, как, скажем, при подготовке к соревнованиям на 5 и 10 км. Тренировки VO2 max в этом расписании направлены на то, чтобы быть достаточно длинными и заодно улучшить скоростную выносливость — и в то же время их не так много, чтобы не перетренироваться.

 

Те же принципы вы должны преследовать выбирая темп для тренировки VO2 max: спортсмены, готовящиеся к забегу на 5 км должны выполнять интервалы со скоростью приближенной к трехкилометровому забегу, а те кто готовится к марафону выбирают скорость на «пятерке».

 

Ускорения

 

Скоростной бег – это повторения по 50-150 метров, которые улучшают скорость ног и беговую форму. Эти повторения делают после разминки, а также в конце аэробной тренировки и восстановительного бега. Хорошо отдыхайте между повторениями и тогда у вас получится работа над техникой бега.

 

Восстановление

 

Восстановительный бег – это относительно короткая тренировка, это не обязательно «бег трусцой», но темп должен быть достаточно низкий, намного ниже, чем во всех остальных забегах.

 

Забеги в темпе марафона

 

Это тренировки средней длительности и длинные, когда вы бежите бóльшую часть километража в темпе, с которым собираетесь бежать сам марафон. Это как бы генеральная репетиция. Они скорее улучшаю вашу психологическую готовность к марафону и уверенность в своих силах. Начинайте бег медленно, а дальше бегите в ритме марафона.

 

Две тренировки в день

 

Иногда марафонцы прогрессируют от наличия двух тренировок в день. Это понятно, так как элитным марафонцам надо набирать 160 км в неделю. Но для недельного километража в 70 -90 км это не обязательно.

 

В нашем расписании две тренировки в день поставлены только на восстановительных днях с целью облегчить расписание и разбить забег в 16 км на две части. Вы меньше устанете и при этом не потеряете в объеме.

 

Немного о «тяжелых» днях

 

Глядя на это расписание, вы можете удивиться малому количеству интервальной работы.  

Если говорить коротко, мы максимально сократили тяжелые интервальные тренировки, так как стремимся сделать весь цикл подготовки более терпимым и адекватным.

Слишком тяжелые тренировочные дни не являются показателем хорошо составленного плана. Мы стремимся к балансу и равновесию.

 

РАСПИСАНИЕ


Мезоцикл 1: Выносливость
Недель до цели
171615  
ПонедельникОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузка  
ВторникАэробная тренировка 11 км + 10x100m ускоренияАэробная 11 км +10x100m ускоренияПорог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые  
СредаСредняя тренировка 18 кмСредняя 19 кмСредняя 20 км  
ЧетвергВосстановление 8 кмВосстановление 8 кмВосстановление 8 км  
ПятницаАэробная тренировка 14 кмАэробная 14 кмСредняя 17 км  
СубботаВосстановление 8 кмВосстановление 8 кмВосстановление 8 км  
ВоскресеньеСредняя тренировка 24 кмДлинная 27 кмСредняя 22 км  
Недельный километраж838789  
      
Недель до цели141312  
ПонедельникОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузка  
ВторникАэробная 14 км +10x100m ускоренияПорог лактата: 14 км из которых 6 км - темповыеАэробная 13 км10x100m ускорения  
СредаСредняя 22 кмСредняя 22 кмСредняя 18 км  
ЧетвергВосстановление 8 кмВосстановление 8 кмВосстановление 8 км  
ПятницаСредняя 17 кмСредняя 18 кмСредняя 17 км  
СубботаВосстановление 8 кмВосстановление 8 кмВосстановление 8 км  
ВоскресеньеСредняя 28 кмДлинная 31 кмСредняя 22 км  
Недельный километраж9710186  
      
Мезоцикл 2: Порог лактата + Выносливость
Недель до цели
1110987
ПонедельникОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузка
ВторникПорог лактата: 16 км из которых 8 км - темповыеВосстановление 8 км утром и 6 км вечеромВосстановление 8 км утром и 6 км вечеромАэробная 16 кмВосстановительная 9 км утром и 6 км вечером
СредаСредняя 22 кмСредняя 22 кмСредняя 24 кмVO2max: 14 Км включая 6x600m с перерывами по 1 минСредняя 24 км
ЧетвергВосстановление 8 кмВосстановление 8 кмВосстановление 8 кмВосстановление 9 кмВосстановление 8 км
ПятницаСредняя 19 кмПорог лактата: 16 км из которых 9 км - темповыеСредняя 21 кмСредняя 18 кмПорог лактата: 19 км из которых 11 км - темповые
СубботаАэробная 13 км+ 10x100m ускоренияВосстановление 8 кмВосстановление 11 км+ 6x100m ускоренияАэробная 13 км+ 10x100m ускоренияВосстановление 8 км
ВоскресеньеДлинная 32 кмДлинная 31 кмРепетиция марафона 24 км из которых 19 в темпе марафонаСредняя 24кмДлинная 35 км
Недельный километраж1109910294109
      
Мезоцикл 3: Подготовка к соревнованию
Недель до цели
6543 
ПонедельникОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузка 
ВторникVO2 max:14 км включая 5x600m -и интервалы с перерывами на 90 секундVO2 max: 18 км включая 6x1000m - темповые с интервалами по 90 секундVO2 max:14 км включая 5x600m темповые с интервалами 2 минутыВосстановление утром 9км, вечером - 6 км 
СредаСредний бег 23 кмСредняя 24 кмСредняя 21 кмVO2max: 18 км включая 6x1200m -темповые с интервалами по 2 минуты 
Четверг
Отдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузкаОтдых или альтернативная нагрузка 
ПятницаВосстановление 8 кмСредняя 19 кмВосстановление 8 кмАэробная: 13 км + 8x100m ускорения 
Суббота8-15K - репетиция марафонаВосстановление 8 км8-15K -репетиция марафонаВосстановление 8 км 
ВоскресеньеДлинная 24 кмРепетиция марафона 27 км 22 из которых в темпе марафонаДлинная 29 кмДлинная 32 
Недельный километраж9911196108 
      
Мезоцикл 4: Сокращение объемов и соревнование
Недель до цели
21Неделя соревнования  
ПонедельникОтдых или альтернативная нагрузкаОтдыхОтдых  
ВторникАэробная 11 км+ 8x100m ускоренияАэробная 13 км + 8x100m ускоренияВосстановление 8 км утром и 6 км вечером  
СредаСредняя 19 кмВосстановление 8 кмГенеральная репетиция 11 км, 4 из которых в темпе марафона  
ЧетвергВосстаносление 8 км+ 6x100m ускорения"VO2max: 13 км затем 3x1600m ;между ними по 2 минуты восстановительного бега"Восстановление 8 км  
ПятницаВосстановление 8 кмВосстановление 8 кмВосстановление 8 км + 6x 100m ускорения  
Суббота8-10K репетицияАэробная 11 км + 8x100m ускоренияВосстановление 6 км  
ВоскресеньеДлинная 27Средняя 20КММарафон  
Недельный километраж837447 (6 дней) + марафон  
nik nik
23.03.2010 17:46

Как раз то, что нужно мне сегодня!! только откорректируйте,пожалуйста, правую границу столбца и в 3-ем мезоцикле расписание на четверг исправьте.

Stolnick Stolnick
24.03.2010 09:22

перед тем как вы решите работать по этому графику вы должны бегать примерно 70 км в неделю, а в течение последнего месяца в вашем активе должна быть как минимум одна тренировка в 25 км.

Я подхожу под это условие, но ...пробежать уже в первую неделю за две тренировки в среду и воскресенье 42км, а в след. неделю и того более - 46км - это круто! Нудный бег в таких объемах угнетает мою нервную систему. Через несколько таких недель у меня, думаю, откажут ноги или просто пропадет желание бегать. ИМХО, такое расписание подойдет не всем, да и это понятно - все мы разные.

 

nik nik
24.03.2010 20:53

sp, правая граница столбца отрезает часть текста во 2-м мезоцикле, и день недели поменяли-а содержание тренировок в четверг не может быть таким-недельный объем не получится

Mustang Mustang
21.06.2010 23:01

пробежал пока всего один марафон за 4.30))) результат не бог весть какой но ведь пробежал...тренировки как правило только в субботу и воскресенье по 10-12 км трусцой))..это я к тому что даже если вы не можете бегать по 80 км в неделю ( работать надо например) не отказывайтесь от марафонских планов... из опыта где-то за две недельки до статрта пробежал половинку чтобы понять свои силы. На реальном марафоне рванул как на 500 за что и поплатился плетением в конце...обещаю исправиться...марафон это здорово..многое о себе узнаешь на дистанции.

EvgStayeR EvgStayeR
12.07.2010 13:11

Не мешало бы привести примеры расчетов темпов бега.
Не всем думаю понятно как расчитать темп бега в процентах от марафонского.

Ванька Ванька
15.07.2010 21:15

тренеруюсь сам. но тренировочный план во многом похож. не зря учусь в физкультурном ВУЗе)))

Кениец Кениец
13.08.2010 15:32

для неподготовленного кенийца этот план мягкий))0

alex alex
20.08.2010 01:25

Мне система понравилась. Довольно толково. Для любителя то что нужно.

Andrew04 Andrew04
28.08.2010 15:28

В общем, нормально, все равно каждый себе выбирает нужный план подготовки. Однако, зачем делать повторы по 100м в недели подводки?

kilonet kilonet
14.09.2010 17:01

Интересный план, интересно только, можно в него вставить два марафонских старта?

[1]   [2]   >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Итоги июля 2018 года.
/ запись в дневнике — 01.08.2018 07:25
macosx :: Актуально
/ сообщение из темы форума: Продаю спортивные часы Garmin Forerunner 210 — 30.07.2018 22:01
Nikolay Kuznetsov :: Геннадий! Одно то,что Вы в...
/ комментарий к записи в дневнике: Cоревнования. — 23.07.2018 01:16
154CM :: проданы
/ сообщение из темы форума: Продаю женские беговые кроссовки Hoka Vanquish 3 — 16.07.2018 09:37
Геннадий Мерзляков :: Cоревнования.
/ запись в дневнике — 15.07.2018 14:19