БлогиСКОРОСТЬ
В большинстве случаев, независимо от того, над чем работает бегун, над личным рекордом или просто бегает по 10 км в день, как правило, все хотят бегать быстрее. Что обычно недооценивают, это тот факт, что работая над скоростью, вы уменьшаете риск травм. Это происходит благодаря тому, что работая на пределе на коротких участках, вы тренируете мышцы намного эффективнее, чем на длинных пробежках. Короткие всплески скорости заставляют мышцы буквально «гореть». В результате чего у вас нарастает мышечная ткань и это значительно улучшает ваши результаты на длинных дистанциях. Так считает Мартин Руни, тренер и директор школы Parisi Speed School в Нью Джерси.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Тест на стадионе
Сделайте небольшую 10-минутную разминку. Затем пробегите на время круг 400 метров так быстро как только можете. Это можно делать как на треке так и на асфальте, главное, чтобы вы имели возможность замерить расстояние.
ОЦЕНКА:
|
Возраст |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56+ | |
|
Отлично |
Ж |
<60 сек. |
<65 сек. |
<70 сек. |
<75 сек. |
<80 сек. |
|
М |
<55 сек. |
<60 сек. |
<65 сек. |
<70 сек. |
<75 сек. | |
|
Хорошо |
Ж |
60-70 сек. |
65-83 сек. |
70-90 сек. |
75-100 сек. |
80-110 сек. |
|
М |
55-65 сек. |
60-75 сек. |
65-80 сек. |
70-85 сек. |
75-90 сек. | |
|
Средне |
Ж |
>70 сек. |
>83 сек. |
>90 сек. |
>100 сек. |
>110 сек. |
|
М |
>65 сек. |
>75 сек. |
>80 сек. |
>85 сек. |
>90 сек. | |
КАК УЛУЧШИТЬ: Упражнения на скорость
"Есть два способа стать быстрее: увеличить длину шага или частоту шага," говорит Руни. Первое упражнение тренирует ваш мозг и мысли быстро коммуницировать друг с другом. Выши мышцы будут быстрее включаться в работу и увеличат частоту шага. Второе упражнение нацелено на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Они отвечают за длину шага.
1) Упражнение на частоту шага Делайте так много коротких шажков как только можете – 5 метров. Затем пройдите 5 метров пешком. Сделайте три сета по пять повторов. Между повторами по 30 секунд отдыха.
2) Бег на прямых ногах 30 метров – делайте такие длинные шаги как только можете, сохраняя ноги прямыми. Отдохните 60 секунд. Повторите 5 раз.