Главная > Тренировки > Планы тренировок > Тренировки для начинающих: Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь!

Тренировки для начинающих: Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь!

Автор nk@42km.ru
20.02.2010 г.
Тренировки для начинающих: Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь! Можете ли вы сказать, что совершали в своей жизни по-настоящему большой или даже великий поступок?  Марафон – одно из тех достижений, которые меняют жизнь. Это огромное усилие, требующее долгих месяцев подготовки, но в какой бы физической форме вы ни находились в начале пути, у вас есть шанс подготовиться и финишировать на марафоне.  И если вы это сделаете, вы почувствуете невероятные изменения в вашей жизни. Безусловно,  это трудно — подготовиться к марафону и пробежать его — но усилия того стоят!

Итак, вы решились. А почему бы и нет.  Опра Уинфри пробежала марафон, и Кэти Холмс, и еще много других известных людей, плюс миллионы худых и полных, молодых и пожилых бегунов уже преодолели эту магическую дистанцию, доказав тем самым,  что это вполне реально.

Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед  дистанцией.
Прежде всего, запомните, пробежать марафон – это не тоже самое, что просто пробежать чуть больше 10  или 20 км. Марафон – это не только преодоление физических барьеров организма, это также преодоление барьеров внутри вашего сознания, именно это преодоление на уровне воли и разума и дает ту невероятную силу и энергию, о которой говорят все марафонцы. Это внутреннее преодоление запоминается и помогает в дальнейшей жизни. Но к этому процессу надо подойти со всей серьезностью. Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед  дистанцией.

Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:
  1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
  2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
  3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.
При таком минимальном уровне Вам хватит 23 недели на подготовку к марафону. Можно выбрать и более короткие программы, например, на 16 недель, но здесь мы рассмотрим одну из самых консервативных.

Что еще нужно? В первую очередь, надо купить хорошие кроссовки. Здесь нужен профессиональный совет опытного продавца. Кроме того,  хорошие кроссовки не должны стоить дешевле 70-80 долларов. Мой совет, купите две пары и бегайте по очереди.  Когда бегаешь, все время в одних, они быстрее приходят в негодность. Если давать кроссовкам «отдых», они вам прослужат дольше.

Также, я бы посоветовала купить монитор для сердца и датчик для измерения скорости и расстояния, но без них можно обойтись, если хорошо знать трассы, на которых бегаешь (сейчас можно в интернете  посмотреть все километражи в любом городе) и следить за своим организмом, прислушиваться к себе, не перенапрягаясь на каждой тренировке. Также надо вести дневник, где вы будете записывать результаты и впечатления от тренировок. Это работа на будущее, если захотите пробежать второй марафон – цены не будет этим тетрадкам. По ним можно будет самому скорректировать тренировки и добиться лучших результатов на втором марафоне.

Итак, перейдем к структуре тренировок.

Здесь мы дадим общие принципы тренировок. Вот они:

Длинная тренировка  - самая главная часть всего процесса. Именно они позволяют вашему телу и сознанию привыкнуть к стрессу, к тому факту, что вам надо километр за километром бежать, переставляя ноги, одну за другой. Эти тренировки также научат ваши мышцы сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии – это то, что вам необходимо, чтобы добежать до финиша и не упереться в «стену» - это то, чего боятся все марафонцы. Можно пропускать какие-то тренировки и менять расписание, но не длинный бег. Это – святое.

Правило 10%.  Мы начинаем наше движение с 30 км, пробегаемых в неделю. Профессиональные марафонцы бегают 150 км в неделю. Пока мы начинаем, наша важнейшая задача не получить травму, не переутомиться и справляться с другими обязанностями (работа, семья). Поэтому нельзя увеличивать километраж более чем на 10% каждую последующую неделю.

Легкие недели. Каждые 2-3 недели увеличения километража должны сменяться неделей отдыха. Во время этой недели мы будем возвращаться к более низкому километражу. Это позволит мышцам более мягко адаптироваться.  Отдых и восстановление – основа успеха в тренировках.

Альтернативный спорт. Раз в неделю займитесь чем-то другим. Плавание, йога, силовые упражнения, велосипед. Подойдет любой вид спорта, не связанные с ударом тела о землю. Вам надо дать позвоночнику и ногам отдых от ударов, но при этом продолжить тренировать тело.

Питание и отдых.  Хорошо отдыхать и грамотно питаться – это обязательные составляющие подготовки к марафону. Питание – это та энергия, которую вы будете использовать во время тренировок. Это топливо вашего организма. Во  время отдыха происходят очень важные химические процессы в мышцах. Эти процессы позволяют мышцам адаптироваться к все возрастающим нагрузкам.  Как минимум 2 дня отдыха в неделю необходимо  всем начинающим марафонцам. Очень важно соблюдать постоянство и равномерно распределять отдых и тренировки.

Психология подготовки к марафону.

Несмотря на все сложности физических нагрузок, большинство марафонцев все же считают, что главный барьер – психология.

Есть несколько стратегий, позволяющих пройти весь тренировочный цикл:

Найдите себе соратников, тех, кто тоже готовится к определенному марафону, и готовьтесь вместе. Даже если вы не можете вместе бегать – общайтесь через интернет, обменивайтесь советами и опытом, делитесь трудностями и удачами.

В идеале было бы здорово найти партнера для совместных длинных забегов. Но здесь важно, чтобы у вас был примерно одинаковый темп бега.

Воспринимайте длинную тренировку как серию коротких забегов.  Как бы разбивайте забег на несколько участков. Также ищите новые маршруты для длинных тренировок. В этом очень помогают путешествия и поездки в отпуск.

Найдите себе «гуру». Это должен быть любой человек уже пробежавший марафон и имеющий позитивный опыт.  Гуру должен поддерживать вас и давать вам советы. Он должен стать вашим тренером и помощником.  На нашем сайте немало людей, готовых поддержать и дать совет.

Приведем несколько тренировочных программ, рассчитанных на  новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона.

Чтобы грамотно подобрать себе программу, надо понимать, на какое время вы нацелены. Это можно выяснить, потратив  две недели, чтобы набрать первую статистику.  Итак, в течение двух недель вы бегаете по схеме четыре раза в неделю: две пробежки по  4-5 км без особых усилий, легко, без напряжения, в ритме, при котором вы можете разговаривать. Одну пробежку в середине недели (например, в среду), вы делаете с предельным усилием на 3 км. И последнюю тренировку в выходной вы бежите в течение часа и смотрите, сколько пробежали. Далее вы смотрите статистику по времени и вычисляете, что ваше ориентировочное целевое время на марафоне будет на одну минуту с каждого километра медленнее, чем на тех трех километрах, которые вы бежали с предельным усилием, и на одну-две минуты с каждого километра быстрее, чем на тех тренировках, где вы бежали без усилий (данные этих трех тренировок надо усреднить). Вот  такая примерная цель вашего марафона  —  по ней и выбирайте себе программу.

Публикуем три плана тренировок для начинающих марафонцев

Прежде, чем приступать к тренировкам, не забудьте проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом.

Мы не утверждаем, что это лучший план. Каждый должен со времен адаптировать графики под себя. Присылайте нам свои тренировочные советы и графики, обязательно опубликуем.
Piloris Piloris
26.02.2010 20:30

Автор статьи как-то легко коснулся проблемы выбора обуви для бега, а ведь это очень серьезная тема! Андрей Пшеничников освещает эту проблему в своей книге на сайте Runners.ru ,но она пятилетней давности. Вот бы опытные марафонцы делились с новичками ,в чем они бегают на тренировках и на соревнованиях. Что бы популярно объясняли значение слов-пронация, стабилизация,аммортизация и т.д.Ведь выбор кроссовок зависит и от веса бегуна, дистанции,скорости, от дорожного покрытия и массы других факторов!

Piloris Piloris
04.03.2010 20:53

Читал я эту статью, и тех моделей уже и не встретишь нигде! Хорошо бы на сайте завести такого специалиста, как Андрей Пшеничников! Я,например, купил красивые тапки Adidas Ozweego 365,белые, и спрашиваю у Андрея : " с нейтральной пронацией,весом 86 кг,рекомендует ли он мне бежать половинку или весь марафон со скоросью 10 км в час в этой обуви?" А он мне отвечает,например:"что ты,беги только на стадионе,в жаркую погоду,т.к. они Clima Cool-10 км со скоростью 3 мин км. И куда мне их девать теперь? Вот ,что я имею ввиду, но пока ясного ответа нет.

Piloris Piloris
26.03.2010 07:50

Незнание закона- не освобождает от  ответственности! Так и у нас,незнание своей пронации -ведет к прострации! Посещая наши магазины,торгующие кроссовками ,я убедился в том, что задача продавца- впарить,втюхать тебе обувь! О том, как ты будешь в ней ходить,бегать- их совершенно не волнует.И у всех продавцов-полная безграмотность в отношении кроссовок! Поэтому, нам надо повышать свой уровень знаний в этом плане.Девочки-азиатки смотрят на Вашу пронацию,но они не знают,для чего Вам нужны кроссовки. Для прогулок по Гайд-парку или для бега по камням,по лужам,по росе? По пескам Сахары или по льду Байкала? Хотите Вы бежать 100 метров или 100 килиметров? И я бы предпочел,что бы они бежали впереди!

Piloris Piloris
27.03.2010 05:08

На одном ,родственном нам сайте,есть программа -Shoe Dog .Закладываешь свои параметры- и получи рекомедацию по выбору кроссовок, и про пронацию популярно,в картинках объясняют! Есть ли возможность ознакомить и наших марафонеров с этой программой?

NatkaD NatkaD
21.06.2010 17:03

  реклама удалена Бегаю много лет Все перепробовала Остановилась на адидасе - (модели 2008-2009) желтые марафонки в которых великий Хайле установил новый рекорд на Берлинском марафоне В них сейчас многие бегают Но хватает их не на долго Рекомендую купить сразу 2 пары До этого бегала в ходовках, в которых Борчев шел двадцатку на Пекинской Олимпиаде Очень быстрые .. но развалились еще быстрее 

Waiss Waiss
15.09.2010 19:25

начитался умных слов в интернете, но все равно пока мало что понятно. У меня возник резонный вопрос, а как на полках магазина определить какие кроссовки есть "темповки", а какие "марафонки" и т.п.? да и с тойже пронацией не все ясно. Идут ли какие анотации к обуви в коробках где эту информацию можно почерпнуть?

Стас Сидоров Стас Сидоров
26.02.2011 16:31

В статье говорится: "При таком минимальном уровне Вам хватит 23 недели на подготовку к марафону. Можно выбрать и более короткие программы, например, на 16 недель, но здесь мы рассмотрим одну из самых консервативных."

Однако программа на 23 недели не приводится, как, впрочем, и программа на 16 недель.

Вместо них в конце статьи идут ссылки на 3 программы Jeff Galloway, которые рассчитаны на 18 недель.

Как это понять?

Кстати, эти три программы Джеффа Гэлловея противоречат общим принципам тренировок, приведенным в статье. Так, например, недельный километраж еженедельно повышается намного более рекомендуемых 10%.

Кроме того, длительная тренировка в них также намного превышает 25-30 % от общего недельного объема. 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
26.02.2011 21:12

Стас,даётся общий принцип (метедология) подготовки.

А затем у каждого всё индивидуально.Но кроме Гелловея 

достаточно много других методик.Внимательно посмотрите раздел Тренировки.

По моему выбрать есть из чего....

rem rem
03.03.2011 13:04

Zdravstvuyte,

ya tozhe stolknulas s problemoy obuvi. Zaydite www.mizunousa.com/running. Tam esty test po podboru krossovok. Na saite www.mizuno.com naydete, gde kupit vibrannuyu modely.  Krome etogo,

 nizhe modeli krossovok dlya marafona.

Adidas: Adizero seri;

Asics: Gel Stratus, Gel DS Trainer;

Brooks: Ghost;

Mizuno: Wave Precision, Wave Elixir;

New Balance: 749, 826, 903, 904;

Nike: Air Zoom Hayward, Zoom Skylon, Lunar Trainer, Free Everyday;

Sancony: Grid Tangent, Grid Fastwitch; Type.

dlya marafona razmer beretsya na 1-2 bolshe obichnogo.  

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Фруктенштейн :: У меня осталось чувство легкого...
/ комментарий к записи в дневнике: Mad Fox Ultra — 09.02.2018 22:44
Фруктенштейн :: Ага. Когда меня на днях...
/ комментарий к записи в дневнике: Итоги января 2018 года. — 09.02.2018 22:33
Мультиспорт ::
/ комментарий к забегу календаря: Ice Trail 2018 — 06.02.2018 10:49