info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Cергей Евдошенко: Дневник

Главная > Пользователи > Cергей Евдошенко > Дневник > Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

21.01.2011 09:58

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

 

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

 

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

 

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

 

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

 

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

 

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.

Antl Antl
18.02.2011 16:53

ЧСС мах. это абсолютный максимум? или безопасный потолок?

В конце часового бега я зафиксировал пульс 194!  Весь час старался не превышать 170, а в конце ускорился.Мне кажется для 45 лет это многовато.

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
18.02.2011 17:45

Андрей,ЧССмах определяется на сегодняшний день таким образом:

вы делаете разминку и на стадионе бежите  очень быстро 800м.

Фиксируете или пульсометром ,или вручную.

Это и будет ваш ЧССмах на сегодняшний день.

Однако ,его желательно замерять два раза в сезон:весной ,перед летним периодом и 

осенью (где-то в ноябре) перед зимой.

Палыч Палыч
05.12.2011 17:26

То же не совсем понимаю что дальше делать с ЧСС макс?

 

По расчетам ЧССмакс. для 34 лет 186,8. Рабочая зона 121,42-149,44

 

Бегаю 2 месяца, постепенно прибавил от 10км до 17 км.

Средний пульс стабильно 160-163, максимальный не больше 189

 

И как эти результаты соотносятся с расчетами? Нужно бежать медленнее что бы держать пульс в рабочей зоне? Тогда сильно потеряю в темпе, а зачем не очень понятно, потому что дискомфорта какого-то не испытываю. Что-то может посоветуете более подробно почитать что бы ликвидировать безграмотность?

 

Спасибо!

Katiko Katiko
05.12.2011 17:45

Что значит "рабочая зона"? Пульс зависит от типа и целей вашей тренировки. На длительных рабочая зона одна, на темпо другая, на восстановительных пробежках третья......

Katiko Katiko
05.12.2011 17:53

вот хорошая ссылка (на английском, но у меня все на английском. Там просто довольно разобраться). http://mymarathonpace.com/Running_Calculators.html    Там найдите Heart rate:
Training and Racing Heart Rate Zones - Download (Greg Maclin)
  Надо сдаунлоадить и там будут все зоны для разных типов вокаутов. Надо вбить свой максимальный HR, HR в покое и он все сам расчитает. Может кто-то подкинет подобное что-то на руссском.

 

Как измерять пульс в состоянии покоя знаете?

Katiko Katiko
05.12.2011 18:04

Ну и замерять максимальный HR надо как Сергей написал выше. Все формулы выкидываем в помойку. По ним получается, что у всех женщин, допустим, 37-лет максимальный HR одинаковый. Это полная чушь.

Палыч Палыч
05.12.2011 18:55

Katiko, большое спасибо,

формулы в помойке, сделаю все по уму, по рекомендациям Сергея и вашей ссылке. 

Katiko Katiko
05.12.2011 19:13

Палыч, я видела. что у вас в планах стоит Париж в апреле. Если предположить, что вы будете готовиться по стандартному 18-ти недельному плану, то у вас через неделю должна начаться официальная подготовка. Вы себе план уже выбрали?

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
06.12.2011 10:19

Ребята,необязательно ориентироваться только на план Фитзингера (очень долго и утомительно).

Кстати,у него нет расчётного времени,как это нужно делать.

Планов подготовок -громадьё!

Скорее всего нам необходимо иметь определённую подготовительную базу,в которой мы должны обратить особое внимание на наши слабые места в беговой подготовке.

А вот сама непосредственная подводка (подготовка ) к марафону может занимать от 4-х до 6 недель.

Этого вполне достаточно.

О себе: почти весь беговой сезон готовился по рекомендациям Хорвилла - Оуэна.

Вкратце,один раз в неделю темповая или интервальная тренировки,но только по расчётному времени прохождения на стадионе 1600- метровой дистанции.

Все остальные дни -восстановительный бег.Воскресенье-длинный бег ,не менее 20 км.

Здесь очень важно выдерживать расчётный темп тренировок.

Т.е. ,я себя подготавливал к 14-недельному циклу подготовки к марафону по Хорвиллу,в котором упор делается на восстановление после сложных тренировочных работ.

И ещё,тренироваться необходимо в расчётных (для каждого индивидуально) зонах ЧСС,а вот

бежать на соревновании необходимо только по графику/секундомеру,пульсометр будет только мешать.Но этому необходимо учиться...

 

 

Katiko Katiko
06.12.2011 17:09

Новичкам Фитзингера не надо 100%. Даже его планы с маленьким миляжом, это прямой путь к травмам. За него надо браться только если 1. есть хорошая, надежная база 2. это не первый и не второй марафон и марафоны были именно "пробегены" а не преодолены в стиле "иду-бегу-иду" 3. есть время (работа, семья, дети позволяют....).   Всем остальным его планы стоит отложить в сторону, но я настоятельно рекомендую не смотря на это прочитать его книгу advanced marathoning. Море полезной информации и не надо пугаться слова advanced. Для новичков или для людей, которые не тянут большии объемы я люблю рекомендовать вот эти планы http://www.halhigdon.com/index.html Выбираем слева training programs - marathon и там планы от новичков (для тех, кто просто хочет преодолеть дистанцию) до продвинутых, но посильных планов. Объемы даны в милях, но это все переводится в километры кнопочкой в гугле.

1 2 3 >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010