Форум: Системы тренировок: Вопрос по тренировкам с наличием базы

Сегодня открывается регистрация на Московский Марафон. В связи с этим у меня миллион вопросов) 

Зимой была травма, не бегала. Начиная с марта месячный километраж бег - 110км и 8 часов велосипед. 25 мая планирую бежать полумарафон в Зеленограде. После чего уезжаю в горы до 20 июня, делаю восхождение на Эльбрус. Таким образом по возвращении у меня остается 12 недель до марафона. Моя цель - финишировать до 4-х часов. Возможно ли это с недельным километражем 50-60км? Обязательно ли включать интервалы и темповые? Боюсь, что от объемов и так будет тяжеловато. 

Если база норм, то недельный километраж 50-60 пойдет для "пробежать до 4х", главное хоть раз сбегать длительную (в районе 30 км) за месяц до марафона. Я пробегал и с меньшей подготовкой, не первый правда.

Интервалыи я бы не включал, они уже для тех кому скорость важна а не просто преодолеть. Кроме того интервалы вещь весьма травмоопасная, и не очень полезная если их неправильно готовить.

При подготвоке к марафону на "просто пробежать" кроме собственно километража тренировок есть три пункта которым надо уделить особенное внимание. Вообще они очень важны всегда, просто опытные люди их итак соблюдают, а новички часто не осознают всей важности:

1. Подводка. Не бегать длительные слишком поздно, за пару недель хотя бы снижать километраж, последнюю неделю можно вообще почти не бегать или по минимуму.

2. Питание, особенно углеводная загрузка. Главная трудность марафона - это бежать по стенке, когда в мышцах кончился гликоген. Правильная загрузка позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах на 50-100%. То есть можно будет отодвинуть стенку в полтора раза дальше!

Ну и конечно нормально есть на дистанции и пить особенно если будет жарко.

3. Раскладка на дистанции. То есть бежать ровно, не рвать в начале даже если чувствуешь много сил. Легче всего это сделать, пристроившись за кем-нибудь опытным. Правда я бы не стал сильно доверять официальным пейсмейкерам - на прошлом московском пейсер за которым я бежал сдох за несколько километров за финиша. На всех крупных забегах есть несколько уважаемых зубров с сединой на висках, у которых за спиной больше сотни марафонов. Свой первый марафон я пробежал пристроившись за парочкой таких - они бежали идельно ровно, всю дистанцию подбадривали и трепали байки - было совсем нескучно. Уж среди тех кто бежит на четыре часа точно такие есть.

Стоит почитать:

Эллен Колеман. "Питание для выносливости". Тут можно прочитать про углеводную загрузку, правильное питание при занятиях спортом на выносливость, да и вообще интересно. 

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=353308

Фитзенгер Дуглас "Бег по шоссе для серьезных бегунов". Множество конкретных советов по бегу, тренировочные планы (правда большинство из них достаточно суровые). И что наиболее ценно лично для меня - описана физиология беговых тренировок. Не просто как надо тренироваться, но и почему так надо.

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3549987

зы: тоже иду на Эльб, только в августе) По классике идете? Сколько на акклиматизацию? Как там с трещинами? Я слышал прошлой осенью несколько штук открылось выше приюта, они меня беспокоят

ззы, метролог, на сколько белые ночи побежите?) Тоже там буду

Тоже offtop Чтобы зря не спорить почитайте, что по этому поводу думают остальные, а не только рантье авторы и распространители. Там много на эту тему, да и коменты почитайте. А если коротко, всё, что написано и сказано, было уже скопировано и считано, и услышано от других.