Aleks_gs: Дневник

Сегодня на утренней пробежке решил бежать на пульсе в 130-40. И встретил дедка, довольно резво трусившего по нашему лесу. Его первый вопрос: ты как котируешься и марафонов сколько пробежал?

Разговорились. Сергей Карпович. Надо будет фамилию поискать.

Человеку 80 лет, пробежал около 70 марафонов. Был чемпионом России в своем возрасте. Лучшее время 2:31 в каких то лохматых годах. Сейчас каждый день по 2 часа утром зарядка и 3 раза в неделю пробежки по 10-15 км. Говорит, что летом иногда по 30 пробегает. Наша знакомая спортивный врач только 5 лет назад перестала ему выдавать справку для участия в марафонах.

Я его попытал по поводу тренировок, подготовки, питания, дыхания.

Интересно с такими людьми общаться.

Я уже заканчивал тренировку, но ради такой встречи еще час бежал.

Трек: http://connect.garmin.com/activity/205654674

Совместный бег примерно после 9 км. И получается середняк по 6:30. И обратите внимание на ускорение на 18 км. Он всегда так делает.

C сегодняшнего дня остается 365 дней до старта на Ironman в Цюрихе. Полный триатлон. Как пройдет этот год загадать сложно, и не стоит. Но поставлена цель, к ней надо двигаться.
Как понимаю, основное будет time management. Много планов в "гражданской" жизни, семейные заботы.

Надо просмотреть еще много информации, определиться с планами, методиками тренировок. Плавание надо подтянуть хотя бы немного. Самый слабый вид, но без тренера будет не очень эффективно. А много времени тратить на него тоже нерационально. Отыграешь всего пару минут.
Велосипед более требовательный по времени вид соревнования. Судя по записям, на трассе есть серьезная гора, на которой можно сильно "подсесть".
С бегом вроде все понятно. Много и долго. Подготовка в марафону включает работу на технику и объемы. Скорость мне особо не нужна. Главное, прокачать ноги, что бы не сводило, и хочется именно пробежать всю дистанцию.
Впереди осень, поездки как всегда. Куда и как все будет складываться сейчас угадать не возможно. Придется ориентироваться "по месту".
В добрый путь.

Пробежал я таки "половинку" в триатлоне, эмоции и физика не пострадали, поэтому планирую в следующем году полный триатлон. И вот важный вопрос, как правильно провести время до следующего Апреля, когда надо начинать тренировочный план.
На этой гонке, после вела (90 км) планировал бежать по 5:40. И сначала приходилось себя сдерживать. Так и прошло 10 км. А потом свело ноги (внутренняя пов-ть бедра). Пришлось отъедаться солью. Отпустило, и последнюю 5-ку даже пробежал.
Видимо стоило сразу начать бежать по 6:00 и спокойно затрусить до финиша, выйграл бы несколько минут.
Пора ли уже сейчас, и как именно, начинать закладывать марафонскую базу под следующий Август? Зимой планирую кататься на лыжах, и возможно на МТБ по шоссе.

На старт в Финляндии на триатлоне в прогнозе стоял дождь. И поэтому надо решать проблему обувки. В моем случае выбор был ограничен двумя моделями мизуны - Musha & Rider14. Каждая имела свои недостатки. Первые не для моей скорости, от вторых на последних тренировках болели пятки (к разговору о том, сколько живут кроссовки, у этих пробег под 700). И обе можели отлично собирают воду, проверено неоднократно. А бежать последний этап и еще тащить лишнее - это уже совсем лишнее :). Взял с собой обе модели, что бы определиться на месте.

Выбор еще больше сузился, когда накануне попали под проливной дождь, и Rider не успевал просохнуть.

Вечером пошел на Expo, надо было купить маленький велонасос взамен старого.

Тут то на мое счастье и были продавцы компрессионных гольф у которых были Pearl Izumi iso transition.

ОТЛИЧНЫЙ выбор. Я просто в восторге, как эта модель выручила меня при проливном дожде. Имея сквозные отверстия в подошве, воду выводят моментально. Широкая колодка не напрягает распухающие ноги. Даже не зятягивая резинку сидят очень плотно.

Итог и моя рекомендация для бега по асфальту при наличии большого количества воды как сверху, так и снизу.

На слудующий сезон подготовки к полному триатлону решил отказаться от Mizuno. И помня разговор с парнем, чемпионом Мира в командной гонке на 100 км, решил перейти на New Balance, купив для начала модель 1080. Посмотрим, как они себя поведут на длинных тренировках. Об этом позже.

Кто-то бегает 30-ки, я пока поскромнее, но тоже есть свои достижения.

Сегодня решил пробежать темповую тренировку, и попробовать по 5:00 на км. Если сил хватит - то 10 км.
Начал и пошло нормально. После 5 км вышел на стадион, что бы поддержать ровный темп. Пульс дошел до 161 и стабилизировался, скорость по 4:55. Здорово, и самочувствие в порядке. И по всем правилам, последний километр ускорился, по 4:30 в среднем. Потом заминка.
Оказалось, что к такой скорости уже вполне готов, но на "половинку" актуальной будет все таки 5:20 для начала.

Трек и статистика: http://connect.garmin.com/activity/190690434

Я очень доволен и результатом и самочувствием.

До старта 4 недели.

Сергей, что скажете по скорости на последний этап, на 20-ку?

Пробежав последнюю длинную, решил посмотреть что было за последние полгода. Есть ли прогресс? Оказалось что да, вполне.

Сентябрь (07)- 13,74 км - 1:30 - 6:33 - чсс ср 150

Октябрь (02) - 17 км - 1:53 - 6:39 - 154 (жара под 30)

Октябрь (09) - 20 км - 1:59 - 5:58 - 155

Октябрь (16) - 20 км - 2:06 - 6:17 - 149

Март (18) - 17 км - 1:45 - 6:11 - 144

Март (24) - 20,36 км - 2:00 - 5:54 - 145

Апрель (24) - 23 км - 2:23 - 6:15 - 145

Май (10) - 16,89 - 1:36 - 5:43 - 146

Июнь (10) - 22,16 - 2:00:57 - 5:28 - 151.

Выборка по примерно равным дистанциям или времени. Все это длительные тренировка, в соответствии с тем или иным планом, с заданным пульсом. Основной начался с Марта.

Вчера откатав "горную" тренировку на велосипеде, сегодня стоит в плане 2 часа бега. Решил проверить примерный темп на гонку. За ориентир выбрал 5:40 на км. Иначе из 6 часов на триатлоне можно и не выйти, а хочется.

Статистика: http://connect.garmin.com/activity/187362582

Встал пораньше, т.к. день предстоял напряженный, и тренировку двигать было уже не куда. Профиль выбрал поплоше, с асфальтом, приближенно к гонке.

Получилась имитация третьего этапа: не совсем выспался (усталость после вело), завтракать не стал, один батончик, в ногах еще вчерашняя усталость.

И действительно, около 3 км, ноги были просто резиновыми, никак не бежалось. Потом полегчало, но гнать не стал.

Съел первый гель через 35 минут, второй еще через 40. Для такого темпа вполне хватило.

После длинного подъема, ноги начали тормозить на 17 км. Пришлось подгонять.

Точно по плану, последние 30 минут прошли в z3 чсс.

В итоге, как и собирался, уложился в 1:55 - 21 км.

Но такой результат в полной мере будет зависеть от точность прохождения вело этапа. Стоит чуть перебрать, и бег станет совсем другим.

Остается 5 недель для выведения точного плана.

На прошлой неделе была тренировка, в которой 10 минут на пороге АнП (4 зона ЧСС). По сильной пересеченке уложился в 2 км (средняя вышла 4:53, что для меня на сегодня вполне неплохо).

Сегодня такая же тренировка, но уже 20 минут. Решил совсем уж по горам не лазить, но пару тягунков оставил.

Итог: 20 минут, 4,25 км, средняя 4:42. Пульс ср. 173, пик 183 (можно было кое-где и прибавить, но не стал залезать в 5 зону по пульсу). Результатом доволен. Продолжаю придеживаться плана.

Завтра длинная на велосипеде.

Приходит время делать уже прикидки времени на триатлон.

Может быть надо было сегодня поехать на веле, а завтра пробежать "Гром" для проверки. . . . Но пока не хочу ломать план, он же не просто так написан, верно?

Не сразу обратил внимание, что куда-то пропали длительные беговые тренировки в плане. Привык уже куда-то по выходным бежать, надолго "от семьи".

Потом "прозрел", что началась работа на скоростную выносливость. Посмотрим, как первый этап, который удалось выполнить практически полностью, окажет свою поддержку на втором.

Побежал на нашу лыжную трассу в лес со старым приятелем, местность сильно пересеченная.

В плане стояла разминка и 10 минут быстрого бега. Прикинул, что на сейчас мне по 5" вполне хватит.

Так и вышло, ровно 2 км за 10 минут.

Удивляюсь, как же мы в детстве по этой трассе на лыжах гонялись. Ровнины практически нет.

И еще дождался наконец-то нового шоссейного велосипеда. Сбылась детская мечта. Теперь можно полноценно тренироваться.

Эта неделя считается разгрузочной. Плюс навалилась работа и тренировочный план "валится".

Побежал "потрусить" и не сильно напрягшись, получилось вот так:

http://connect.garmin.com/activity/172466576

10,1 км - 56:58, средняя 5:38.

Лучший отрезок по 4:55.

Средний пульс - 147, мах 163. По этому показателю, задача на тренировку выполнена на 100%. Уложился в 1-2 зону чсс.

Пишу не с целью похвалиться (пока нечем), а просто как показатель регулярных занятий по программе подготовки к определенному старту.

Сам раньше думал, что смогу и сам науку осилить, Сергей Евдошенко не даст соврать, как я его доставал год назад бестолковыми вопросами новичка.

Хочется сказать: мальчишки и девченки, не теряйте время на эксперименты!

Есть много сайтов, направленных на составление программ к стартам. Даже если не собираетесь участвовать, определите дату и готовьтесь к ней. Для проверки потом пробегите контрольно дистанцию, к которой готовились.

И продолжайте тренироваться к следующему старту.

На мой взгляд, все другие подходы - просто потеря времени и мотивации.