sunnyworld: Дневник

Вчера вышла c работы на пробежку чуть раньше обычного — в 19:45. И была приятно удивлена тем, что на улцие еще светло! Убежала на набережную, встретила там закат и не смогла удержаться, чтобы не поснимать его. Вот такие красоты показывают тем, кто не ленится вечерком в марте пробежаться по Пушкинской набережной :)

http://instagram.com/p/XaQU-ywOPm/

(Блин, вставка картинок не работает почему-то.)

После долгого бега в среду хотела отдохнуть денек и в пятницу ринуться в бой. Но в четверг вечером-ночью у нас случилось новоселье, поэтому в пятницу ринуться в бой не получилось. Боролась со сном весь день — еле досидела до вечера. В итоге пошла бегать в субботу днем. Первый раз за черт-те сколько времени тренировалась по свету.

В целом ощущения от тренировки преотвратные. Большая часть часовой пробежки проходила на набережной под сильным ледяным ветром со снежной крупой. Ноги еле-еле переставлялись, особенно против ветра. Плюс еще почему-то в первые минуты бега дико заболела какая-то маленькая мышца чуть выше левой лопатки. Она болела так сильно, что было больно поднимать руку, чтобы посмотреть на часы. Пыталась останавливаться, чтобы понятнуться, но ледяной ветер не способствовал расслаблению, и растяжка на улице не помогала. Еле добежала до конца.

Уже дома в тепле спокойно и аккуратно потянулась и боль в мышце прошла. Больше она меня с субботы не беспокоила. Даже не знаю, что это было.

На сегодняшнюю пробежку запаслась ветровкой с капюшоном, чтобы хоть как-то защититься от мерзкого ветра.

Вчера решила пробежаться подольше. Вместо обычных 1:00-1:10 убежала на большой круг до Лужников, и бежала целых 1:50. Погода была просто аццкая — в лицо все время дул ледяной ветер с крупинками снега. Очень завидовала тем, кто бежал мне на встречу. Им-то ветер дул в спину :)

Чувствала себя хорошо, ничего не болело. Даже на завершающие СБУ хватило. Вот только дома меня просто как из розетки выключило. Упала и заснула. Сегодня тоже бодрячком. Даже бодрее, чем после дефолтных ускорений в горку. В пятницу еще разок попробую.

Еще первый раз попробовала бежать не с музыкой, а с подкастами. За вчерашнюю тренировку успела послушать про реформы Столыпина, возобновляемую энергию, уголовный процесс в России и мифы и религию Др.Рима %) Очень понравилось. Буду бегать с подкастами и дальше — в iTunes библиотека большая.

Еще зарегистрировалась на 5км в Лужниках 7 апреля. Понятия не имею пока, как их бежать. Даже не знаю, на какое время целиться. Ну да разберусь, как нибудь.

На прошлой неделе обратила внимание, что забываю дышать на бегу :) Ну то есть дышать-то дышу, но неглубоко как-то, часто и поверхностно. Новичкам сложно следить за всем сразу, вот у меня основное внимание ногам и уходило.

Вчера вот попробовала последить за дыханием на трусце. Спокойно и глубоко вдыхала через рот, так же неторопясь выдахала… Удивительно, но пульс упал на 5-10 ударов — всю дорогу колебался вокруг 125 плюс/минус 10 ударов. В общем, понравилось :) Дышать всяко лучше, чем не дышать.

Один недостаток обнаружился уже утром. Немного горло застудила — побаливает теперь. Вчера все-таки -7 было вечером было. Бодренько. Стараюсь сегодня теплым питьем заливаться, чтобы не заболеть.

Еще интересно наблюдать, как тушка отозвалась на полгода регулярного, хоть и медленного бега. В выходные обнаружила, что похудела на размер, при стабильном весе. Болячки этой зимой не брали — все кругом грипповали, а я бегала себе на морозе и в ус не дула. Растяжка после каждой пробежки ощутимо добавила гибкости по жизни. На седьмой этаж пешком хожу, потому что лифт ремонтируют, и даже не запыхиваюсь :) Что дальше-то будет?

Прошедшая неделя выдалась физически тяжелой.

1. В понедельник были ускорения в горку на холоде. Устала больше обычного.
2. Во вторник должен был быть отдых. Но случился каток перед работой. Там я немного перестаралась — очень уж было хорошо и свободно. От слайдов на льду ожила старая болячка в левом колене — последствия неудачного падения без защиты.
3. В среду была задолбаная весь день, но все равно пошла вечером бегать. Пульс был ударов на двадвать выше обычного. Чувствовала себя не очень.
4. В четверг с чистой совестью отдыхала, тем более, что коленка еще ныла.
5. В пятницу был выходной. Я хотела побегать, но мы в итоге пошли гулять пешком. За несколько часов нагулялись так, что мыслей о беге уже не осталось.
6. В субботу и воскресенье был частичный переезд — перевоз вещей и затаскивание их на седьмой этаж без лифта, который сейчас ремонтируют.

В итоге вроде бы четыре дня не тренировалась, но бодрости как-то не ощущается. Хотя вчера я просто бегала трусцой с небольшой порцией СБУ в конце — все было по плану и под контролем :) Можно, наверно, считать, что вернулась в бой.

Вчера были ускорения в горку. И адовый холод. -10 с сильным ветром гораздо хуже, чем -20 без ветра. Очень сложно разминаться на пронизывающем ледяном ветру. Крутишь колени, чтобы разогреть их немножно, а они тут же замерзают назад.

Нашла у асикса на ютьюбике плейлист с упраженениями на растяжку (http://www.youtube.com/playlist?list=PL2E064B7FF53BB5B4). Попробовала вчера потянутся по нему — отлично. Некоторые движения возьму на вооружение и дальше.

Еще читаю сейчас Drop Dead Healthy (http://www.amazon.com/Drop-Dead-Healthy-ebook/dp/B005GG0N3M/). Книжка очень забавная, но больше, как справочник из серии "их нравы". Удивительно, чем может заниматься человек, если у него достаточно времени и денег. Но вчера я там вычитала про модный нынче подход HIIT (high intensity inverval training). Прочитала описание, подумала, и поняла, что субмаксимальные ускорения в горку — это оно и есть :) Почувствуй себя в тренде, что называется.

Вчера прибежала с тренировки и осознала, что это была последняя пробежка этой зимой. Я таки пробегала всю зиму. Даже без надрыва и с удовольствием. Хотя мне говорили, что продержаться март — самое сложное. Ну, посмотрим :)

Еще я тут подумала, что хорошо, что период первоначального набора базы пришелся на долгие, темные, зимние вечера. Я пыталась понизить пульс на медленной трусце. Следовала указаниям школы skirun. Добегала до 150, шла пешком до 120, добегала до 150 и так далее. Первые пару меяцев я существенно больше ходила, чем бегала. А если и бегала, то так меееедленно, что сама сомневалась в наличии фазы полета.

Я уже пробовала делать подход к этой методике в начале прошлого лета, когда только начала пытаться бегать. Оказалось, что очень сложно так тренироваться где-нибудь на набережной, когда вокруг куча быстрых бегунов и прогуливающихся прохожих. Чувствуешь себя идиотски, и мотивация пропадает совсем. Новичкам тяжело :)

А зимой, в холоде и темноте я ощущала себя звездой даже плетясь пешком, опуская пульс до 120 :) Просто потому что я была одна такая, и все провожали меня удивленными и уважительными взглядами. Тараканы в голове такие тараны, да.

Теперь у меня есть некоторая уверенность в себе и способность небыстро трусить на 135. Думаю, этим летом мне уже ничего не будет мешать спокойно тренироваться по программе.

Вчера делала ускорения в горку. Я немного удлинила отрезок так, чтобы его прохождение занимало ~15 секунд. Засечь аккуратно по понятным причинам не получается. В итоге за шесть ускорений вчера вечером замучилась так, что сегодня утром у меня тряслись руки, когда я разливала кофе. 

Раньше я несколько лет занималась гребным слаломом, потом полтора года боксом. Поэтому к длительным аэробным нагрузкам я совсем непривычная. Все больше короткая силовая выносливость — отпахать две минуты и упасть :)

Сейчас для меня эти ускорения в горку, как возвращение в старые добрые времена. Очень люблю эти тренировки. И СБУ тоже люблю. Жду, когда раскачаюсь в плане пульса, и смогу адекватно делать ускорения на ПАНО.

Еще хочу найти себе какой-нибудь сет для ОФП на core muscles, который было бы интересно делать одной без тренера и зала. Лучше всего мы делали спину и пресс на боксе, используя только коврик из оборудования. Но такие сеты у меня не получится делать самостоятельно. Нужен тренер с громким голосом и секундомером :) Пока самостоятельно только тянусь.

Вообще, я стараюсь бегать через день. Но с выходными всегда сложности. Вчера вот была такая чудесная погода, что мы пошли гулять. В итоге гуляли часов шесть. Ноги и спина так устали, что сегодня вся тушка просит день одыха. В итоге, опять перерыв два дня вместо одного. Ну да ладно, зато поглуляли отлично :)

Учусь бегать на низком пульсе. Если еще три месяца назад любой переход к беговому движению моментально поднимал пульс до 150, то сейчас я уже в состоянии ползти 11-12 мин/км на 130 минут сорок. Сегодня вот за часовую тренировку с сетом СБУ в конце средний пульс 133.

Поэтому, когда я читаю, как бегают другие люди (какие-нибудь 5:30 мин/км на 130) я представляю их космонавтами, не меньше. Надеюсь, я тоже так когда-нибудь смогу :)